Dieta para el corazón

¿Qué alimentos se recomiendan para un corazón saludable?

ALIMENTOS BUENOS PARA EL CORAZÓN

¿Cómo evitar los ataques cardíacos?

La alimentación tiene un papel fundamental para la salud del corazón, al ayudar a evitar las causas y aquellos factores que predisponen a su aparición, que son principalmente la diabetes, la obesidad, el colesterol alto y la hipertensión.

corazon de alimentos saludables frutas y verduras
Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales son buenas para el corazón

Tratamiento de la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares se presentan sin avisar, motivo por el que se conoce a la arteriosclerosis (acúmulo de colesterol en las arterias) como "la enfermedad silenciosa": se presentan síntomas cuando la enfermedad avanzada.

A continuación se proponen una serie de consejos para mejorar o mantener la salud del corazón y prevenir sus enfermedades. Para el tratamiento adecuado de la enfermedad, se recomienda un equipo multidisciplinar que incluya el médico, un dietista nutricionista y un fisioterapeuta.

Alimentos recomendados para la salud del corazón

Lo recomendable para la salud del corazón es una dieta saludable con alimentos naturales, potenciando las verduras, hortalizas y frutas, las legumbres, los alimentos ricos en omega 3 y las hierbas aromáticas.

Asimismo, resulta muy beneficioso y, por lo tanto, es importante: dejar de fumar, no consumir alcohol y evitar el sedentarismo.

¿Qué tipo de dieta es mejor para la salud del corazón?

Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea es una de las mejores que existen para la salud del corazón. Su consumo ha demostrado reducir en más de un 30% el riesgo de padecer enfermedades y accidentes cardiovasculares.

Recordemos que la dieta mediterránea consiste en alimentación muy rica en verduras, frutas, legumbres y frutos secos a diario, con el consumo de aceite de oliva.

La dieta DASH es otro tipo de alimentación recomendable, muy en la línea de la dieta mediterránea.

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Foto de alimentos saludables para el corazón: legumbres, avena, verduras, frutas, pescado azul, aceite de oliva y frutos secos

Verduras y hortalizas para la salud del corazón

Como es bien sabido, las verduras y hortalizas tienen muy poco contenido calórico. Sin embargo, es totalmente incorrecto pensar que las verduras sólo son buenas sólo porque "no tienen calorías". Este pensamiento lleva a que muchas veces se reduzca todo a "las calorías" y que no se coma suficiente verdura (por ejemplo: "hoy no ceno").

Las verduras y hortalizas son uno de los grupos de alimentos más importantes para la salud del corazón porque proporcionan diferentes principios que mejoran la circulación, disminuyen el colesterol y limpian la sangre de tóxicos que dañan el corazón y los vasos sanguíneos.

Comer un buen plato de verdura o ensalada en cada comida es como "un medicamento" para cuidar el corazón. De hecho, una dieta rica en vegetales frescos es un tratamiento nutricional, científicamente comprobado, que funciona para mejorar el corazón, la diabetes y muchas otras enfermedades asociadas.

¿Qué verduras y hortalizas son mejores para el corazón?

Se recomiendan especialmente las espinacas y las verduras de hoja verde (borraja, diente de león, verdolagas, brócoli,...), por su alto contenido en ácido fólico (vitamina B9), que limpia la sangre de tóxicos como la homocisteína. Las hortalizas de colores vivos también son muy aconsejables, como las zanahorias y las remolachas, por su alto contenido en antioxidantes, necesarios para la integridad de los vasos sanguíneos.

Aquellos vegetales con más color y sabor son los más aconsejables. Por ejemplo, es mejor una ensalada con rúcula, que con una lechuga iceberg. La lechuga iceberg es prácticamente sólo agua y fibra, mientras que la rúcula tiene fibra, y además, muchos betacarotenos, clorofila, y aporta glucosinolatos (sabor picante), con propiedades antioxidantes. Por lo tanto: + color y + sabor = + saludable.

Algunas recetas saludables con verduras son: crema de zanahoria, zanahoria rallada con limón, sopa de algas, tortilla de calabacín con cúrcuma, sopa de ortigas, quinoa con calabaza, etc.

espinacas
Foto de espinacas

¿Cuánta verdura se debe comer?

Se recomienda que las personas con problemas de corazón consuman frutas y verduras diariamente, como mínimo 5 verduras y frutas al día.

Frutas en la dieta para el corazón

Las frutas tienen un alto contenido en agua que favorece su ligereza, son hidratantes y proporcionan azúcar natural, vitamina C y otros fitoquímicos antioxidantes. Se recomiendan frutas enteras y frescas, de temporada, y preferiblemente de cultivo local para que sea más ecológico.

manzana
Foto de manzana

¿Qué cantidad de fruta se recomienda tomar?

Se pueden comer entre 2 y 5 frutas diarias, dependiendo de la persona y del apetito. Las frutas solamente son buenas enteras, no exprimidas ni en batidos (zumos o jugos, néctares,etc.).

Existen muchos mitos sobre las frutas que son falsos y que conviene desmentir para que las personas consuman estos saludables alimentos "sin culpabilidad": las frutas no se pueden comparar con el azúcar, la fruta no fermenta en el estómago, se puede comer en después de las comidas, no engorda, y no es "mejor" un yogur de postre que una fruta.

Comer frutas evita la aparición de numerosas enfermedades y mejora la circulación sanguínea.

Alimentos con grasas saludables para el corazón

Es importante el consumo de grasas saludables es muy importante para el buen funcionamiento del corazón, ya que es un órgano que utiliza las grasas como fuente energética.

Los alimentos más adecuados son aquellos que aportan ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva (omega 9), el aguacate, las semillas y los frutos secos (crudos o ligeramente tostados, sin freír y sin sal). Aunque exista obesidad, se deben consumir alimentos ricos en grasas saludables. Es un error excluir estos alimentos de la dieta, además, resulta perjudicial.

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Lámina resumen de las grasas buenas para la salud cardiovascular. Dibujo cortesía de
©Dibujosparapintar

Omega 3 para la salud cardiovascular

El omega 3 es un tipo de grasa esencial que debe ser aportada por la dieta. El consumo de alimentos ricos en omega 3 presenta numerosos beneficios para la salud del corazón y del organismo en general. Entre los beneficios del omega 3: reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, es antitrombótico, fluidifica la sangre, es antiinflamatorio, y ayuda a aumentar el colesterol bueno.

Las fuentes más importantes de omega 3 son el pescado graso o pescado azul (mejor de pequeño tamaño, porque los peces grandes están muy contaminados por mercurio), las nueces, las semillas de lino o de chía molidas, y las semillas de cáñamo.

semillas chia molidas
Foto semillas de chía molidas en un molinillo de café. Las semillas se tienen que triturar para que el omega 3 que contienen se pueda asimilar.

¿Se recomiendan suplementos de omega 3?

Los suplementos de omega 3 no son tan potentes como una dieta rica en estos componentes (más información), ya que los alimentos, a diferencia de los suplementos, contienen otros principios que mejoran la salud cardiovascular, como la fibra, la vitamina E (antioxidante) o los fitoesteroles.

Aceite de oliva para un corazón sano

El aceite más adecuado para el corazón es el aceite de oliva virgen extra (a veces llamado AOVE) o aquellos aceites que no hayan sido refinados (llamados vírgenes o extraídos por presión en frío).

Todos los estudios científicos del mundo concuerdan en que el aceite de oliva virgen extra es un excelente tipo de grasa. Contiene grasas omega 9 (ácido oleico), vitamina E, y compuestos fenólicos (el hidroxitirosol y la oleuropeína). Los compuestos fenólicos son potentes antioxidantes, que previenen la fragilidad capilar y su deterioro causado por el colesterol acumulado en las arterias (arteriosclerosis). En el contexto de una dieta saludable, el aceite de oliva tiene un papel antiinflamatorio, al equilibriar las grasas omega 3 y omega 6 de la dieta (Más información).

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Lámina resumen de la dieta recomendada para la salud del corazón, principalmente aquellos alimentos destinados a mejorar la salud y evitar la diabetes, la obesidad, el colesterol y la hipertensión

Legumbres y cereales integrales para la salud del corazón

Las legumbres son alimentos MUY aconsejables para la salud del corazón. Se recomienda consumir legumbres al menos 3 veces a la semana: garbanzos, guisantes, lentejas,... algunas recetas: garbanzos con espinacas, ensalada de lentejas,...

Comer legumbres constituye una opción mejor que el arroz blanco, el pan o la pasta, ya que tienen bajo índice glucémico y ayudan al control de la glucemia en sangre, siendo especialmente recomendables si existe diabetes u obesidad.

Igual que con la fruta, existen muchos mitos falsos sobre su consumo: las legumbres no engordan, es falso que son malas para la diabetes, se pueden comer legumbres casi cada día (¡sin problema!), y no tienen por qué producir muchos gases.

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Lámina resumen por alimentos sobre los más recomendados y los que se deben evitar. Dibujos por cortesía de ©Dibujosparapintar

Cereales integrales para el corazón

Los cereales integrales son los más recomendables para toda dieta saludable. Entre estos se encuentran: el arroz integral, los copos de avena (que se puede comer en forma de porridge de avena,etc. No se recomiendan los cereales extrusionados ("de desayuno").

Hierbas aromáticas: la fitoterapia escondida en la cocina

Las hierbas aromáticas no aparecen en ninguna pirámide de los alimentos oficial pero sin embargo son componentes muy interesantes para mejorar la salud, económicas, y que fácilmente se pueden introducir en la dieta.

Estos condimentos resultan muy adecuados porque son de las fuentes más ricas en potasio que tenemos en nuestra dieta. En la naturaleza, todos los alimentos (incluso carnes y pescados) contienen mucho más potasio que sodio (sal). Salar todos los alimentos y comer pocas verduras produce un gran desequilibrio sodio-potasio que acaba produciendo hipertensión.

Se ha demostrado que incrementar el potasio de la dieta tiene más beneficios para los hipertensos que solamente disminuir la sal (más información). A todos estos beneficios, se suman las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las hierbas aromáticas. Por lo tanto, y en resumen: ¡Utilizar más hierbas aromáticas y menos sal!

hierbas aromaticas
Foto de hierbas aromáticas, comino, orégano, albahaca, hinojo

Plantas para mejorar la hipertensión y la salud del corazón

Entre las hierbas aromáticas y especias más interesantes que se pueden incorporar en la dieta, se encuentran el laurel, ajo, cebolla, tomillo, romero, menta, comino, ajedrea, orégano, albahaca,etc.

En menor cantidad (porque son más potentes), se recomiendan las especias tropicales como la canela, jengibre, cúrcuma y la pimienta.

¿Qué alimentos con proteínas se recomiendan?

Para una dieta saludable, se recomienda la ingestión de proteínas tanto de origen animal, como de origen vegetal. Cabe insistir en la importancia que tienen las proteínas vegetales, debido a que los alimentos que las aportan resultan más nutritivos que la carne:

  • Legumbres y frutos secos son buenas fuentes de proteínas, ya que además contienen mucha fibra, omega 3, omega 6, vitaminas B (excepto la B12), y aportan muchos micronutrientes, como calcio, magnesio y potasio.

  • El pescado azul o pescado graso es muy recomendable por su contenido en EPA y DHA, un tipo de omega 3 que solamente se encuentra en el pescado y que resulta muy beneficioso para el corazón. Se recomienda pescados pequeños porque los grandes (como el salmón o el atún) están muy contaminados por metales pesados. Se recomienda unas tres comidas semanales de pescado azul para los que presenten algún tipo de enfermedad cardíaca.

  • La carne blanca es una fuente de proteínas interesante.

  • No se recomienda la carne roja porque produce nitrosaminas (nitrosaminas endógenas), compuestos muy relacionados con cáncer de estómago y colon. Además, consumir carne roja se está convirtiendo en un problema ecológico importante (gasta menos recursos naturales criar un pollo que una ternera o un cerdo). Por todo ello, se recomienda no comer este tipo de carnes.

  • En caso de dietas vegetarianas, es importante tomar suplementos de vitamina B12, aunque se consuman lácteos y huevos.

    proteinas de origen vegetal y animal
    Foto alimentos ricos en proteínas de origen animal

Lácteos saludables para el corazón

Los lácteos son un grupo de alimentos nutritivos que proporcionan muchas proteínas, calcio y vitaminas del grupo B (incluida la B12). Este mineral es necesario para la contracción muscular, y por lo tanto, se necesita para la correcta función del músculo cardíaco.

Se recomienda que las personas con problemas de corazón consuman lácteos u otras fuentes importantes de calcio, como podrían ser las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, así como una dieta rica en frutos secos (almendras, sésamo,...). Cabe destacar que el tofu también es una fuente proteica muy rica en calcio.

Los lácteos más recomendados, por su valor nutritivo, son: el yogur (véase una receta casera para hacerlo en casa) y los quesos.

lacteos
Foto de lácteos, entre los más recomendados, el yogur y los lácteos

Huevos para el corazón

Los huevos contienen mucho colesterol, pero no lo aumentan, tal como demuestran los nuevos estudios (más información).

Por lo tanto, se puede consumir huevo habitualmente. Se recomienda con verduras, como una tortilla de espinacas o de alcachofas.

Otros alimentos recomendados para el corazón

  • Como se ha ido diciendo, se recomiendan alimentos ricos en fibra para la salud del corazón. La fibra soluble impide la absorción de colesterol en el intestino, ayudando así a eliminar más colesterol y a prevenir su acumulación en las arterias. Entre los alimentos más ricos en fibra soluble tenemos: la avena, las malvas, las lentejas, los garbanzos, las alubias, las peras, o las manzanas.

  • Comer alimentos ricos en potasio y bajos en sodio: Este tipo de alimentos ayudara a eliminar el exceso de agua corporal, reduciendo el nivel de sodio lo que contribuirá a disminuir la tensión arterial, otro de los factores que pueden desencadenar la angina de pecho.

  • Algas pardas: Por su alto contenido en fibras (laminaranos, alginatos, fucanos y celulosa), las algas pardas como kombu, cochayuyo, wakame o arame, ayudan a reducir los niveles de colesterol, cuando se consumen de forma regular y se acompañan de una dieta para el colesterol. Sus fucanos son beneficiosos para el corazón al impedir la formación de trombos. Este tipo de fibra no se encuentra en los vegetales terrestres, es exclusivo de las algas pardas.

Adelgazar para mejorar la salud cardiovascular

Las personas con sobrepeso u obesidad (exceso de grasa corporal) deben perder peso para mejorar su salud cardiovascular. Para ello se deberán escoger alimentos que favorezcan la reducción de peso corporal y evitar o controlar aquellos factores que predispongan a la ganancia de peso, como la comida chatarra (ultraprocesados) y el ambiente obesogénico.

Adelgazar debe ser una consecuencia natural de una dieta y estilo de vida saludables, no un objetivo de una dieta concreta. Las dietas milagrosas, ayunos y planes de adelgazamiento estrictos no son beneficiosos para la salud y no se recomiendan.

Lo mejor es que la pérdida de masa grasa sea un proceso gradual y progresivo en el tiempo. Perder muchos quilos en poco tiempo probablemente producirá ansiedad por la comida y un efecto rebote posterior (recuperación de los kilos perdidos).

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Dibujo obesidad infantil cortesía de ©Dibujosparapintar

ALIMENTOS QUE PERJUDICAN EL CORAZÓN

Comida chatarra

La comida chatarra es muy perjudicial para la salud y para el corazón. Uno de los motivos por los que resulta perjudicial es por su contenido en grasas trans y aceites vegetales de mala calidad. La grasa mala se acumula en el corazón y en la grasa visceral, empeorando la función del corazón y produciendo el hígado graso. Esto sólo ocurre con la grasa de mala calidad.

También deberemos reducir al máximo la repostería, bollería industrial, galletas y otros ultraprocesados, porque son ricos en azúcares añadidos, harinas, sal, falta de potasio, y las grasas de mala calidad mencionadas anteriormente.

Sustitutos de la comida chatarra

En su lugar será mejor hacer recetas originales con los alimentos saludables que recomendamos, porque, además de proporcionar calorías nos ofrecen vitaminas, minerales y otros componentes necesarios para una buena salud.

Existen muchas opciones de recetas saludables para días especiales sin estos componentes perjudiciales: yogur casero de sabores, brochetas de fruta y chocolate, muñecos de chocolate y frutas para niños, macedonia con canela, pudding de chía con frutos rojos, yogur con muesli, yogur con fruta,etc.

El azúcar y la salud del corazón

Una dieta muy rica en azúcares no resulta adecuada para el corazón. Un exceso de calorías puede producir obesidad, así como favorecer la aparición de colesterol y triglicéridos. Por ello se recomienda evitar el consumo excesivo de alimentos azucarados, así como de néctares, zumos o jugos de frutas.

El colesterol y la salud del corazón

Deberíamos evitar al máximo el consumo de alimentos grasos de origen animal que no son saludables, porque aumentan los niveles de colesterol " malo" (LDL) y favorecen la obesidad. La carne grasa, la mantequilla, natas,etc. deberían sustituirse por otras fuentes de proteínas y grasas, como son las legumbres, el aguacate y los frutos secos.

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Grasas sanas

La sal y la salud del corazón

Abusar de la sal no resulta adecuado para el corazón. Deberá evitarse alimentos ricos en sal, como los embutidos, los fiambres o la comida enlatada, sea de origen animal o vegetal, que al contener sal, tienen mucho sodio.

Importante: ¡Se deben utilizar más hierbas importantes que sal!

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Hierbas aromáticas

HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA EL CORAZÓN

El alcohol y la salud del corazón

Evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas: Un consumo moderado de alcohol puede mejorar la circulación, pero un consumo elevado aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial.

Fumar y la salud del corazón

Fumar perjudica las arterias y la salud del corazón. El tabaco perjudica extremadamente la salud del corazón. La nicotina es un vasoconstrictor es decir disminuye el grosor de las arterias y los vasos coronarios, aumenta el ritmo cardíaco e incrementa la presión arterial. Por otra parte el monóxido de carbono impide la correcta oxigenación de las células y altera las paredes de las arterias.

El tabaco es el responsable de muchos casos de ataques al corazón, o las anginas de pecho. Los infartos de miocardio son más frecuentes en personas fumadoras. El habito de fumar es una de las causas principales de las enfermedades del sistema circulatorio, como la arteriosclerosis, la hipertensión, la insuficiencia cardíaca,etc.

DEJAR DE FUMAR AYUDA A TENER UN CORAZÓN SANO

*Más información: Cómo dejar de fumar

La cafeína y la salud del corazón

Evitar el consumo de estimulantes: La cafeína debe limitarse al máximo porque puede producir arritmias al tener efectos estimulantes. Por lo tanto en personas con problemas cardíacos debería evitarse el consumo del café, del té, de las bebidas de cola u otras bebidas con gas que la contengan.

UNA VIDA TRANQUILA AYUDA A TENER EL CORAZÓN SANO

El estrés influye negativamente en la salud del corazón. Evitar situaciones que provoquen estrés y aplicar técnicas de relajación es una buena manera de cuidar este órgano.

Esto incluye:

  • Vida tranquila

  • Puede ser recomendable realizar meditación tipo mindfulness, yoga,...

  • Evitar situaciones estresantes, y esto incluye las competiciones deportivas de la televisión que generan mucha adrenalina al espectador
  • *Véase: Cómo reducir el estrés

Superalimentos para la salud del corazón

Existen una serie de alimentos que conviene comer habitualmente porque protegen al corazón. Entre ellos tenemos:

  • Alimentos ricos en vitamina C: Se han comprobado como la ingestión de esta vitamina ayuda a rebajar la hipertensión y previene el riesgo de enfermedades vasculares. La aparición frecuente de moretones puede ser debida a pequeños capilares que se rompen. No esta muy claro si reduce el nivel de colesterol. Hay estudios que demuestran que si lo hace mientras que otros incluso demuestran que puede aumentarlo.

  • Alimentos ricos en folato: Se cree que el folato ayuda a combatir la aterosclerosis al reducir la homocisteína un elemento que lesiona las paredes de las arterias. El folato facilita la circulación evitando la aparición de trombos que son los responsables de muchos ataques cardíacos y otros problemas del corazón. Comer alimentos ricos en folato es una buena manera de cuidar la salud de este órgano. Entre estos destacan el grupo de las coles (col, coliflor, coles de Bruselas) y otros vegetales como la remolacha, las espinacas, los boniatos, los espárragos, las judías o los garbanzos.

  • Alimentos ricos en antioxidantes: Los antioxidantes neutralizan los efectos negativos que los radicales libres pueden ejercer sobre el corazón y las arterias. Son alimentos con propiedades antioxidantes particularmente interesantes para prevenir las enfermedades cardíacas las zanahorias, las manzanas, el perejil o la col.

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Propiedades de la dieta mediterránea

mitos sobre comer legumbres
Mitos sobre comer legumbres

* Mas información:

- Tabla de alimentos aconsejados para la salud del corazón

- Tabla de alimentos desaconsejados para la salud del corazón

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