Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentación en el embarazo

Dieta para el embarazo

DIETA PARA EL EMBARAZO

Alimentación adecuada para el embarazo

¿Cómo comer y que sea saludable para los dos? En el embarazo, alimentarse es un acto de compartir en el sentido más amplio de la palabra.

ensalada de lentejas
Foto de ensalada de lentejas, una receta que podría ser adecuada en la dieta de la embarazada

La dieta durante el embarazo debe permitir el buen estado de salud de la madre y el crecimiento y la salud del futuro bebé.

Además se pueden recomendar una serie de pautas para minimizar las molestias relacionadas con la alimentación que se pueden producir en esta etapa, como las náuseas, caries o el estreñimiento.

También es importante decir que la mayoría de infusiones y plantas medicinales están contraindicadas en el embarazo, por lo que muchos remedios caseros no son adecuados. En estos casos siempre se recomienda consultar con un médico.

Consejos para los cambios en el embarazo

Entre los diferentes cambios que se pueden producir durante el embarazo, tenemos algunos trastornos como:

embarazo
Dibujo por cortesía de ©Dibujosparapintar.com

- Náuseas y vómitos: Pueden dificultar la correcta nutrición. Para evitar estos problemas se recomiendan cocciones suaves y sin demasiados condimentos: hervidos, al vapor, cremas, sopas,... Evitar fritos, planchas y sabores intensos.

- Caries en el embarazo: Producida por los cambios hormonales o por los vómitos. Se debe mantener una higiene dental estricta para evitar estos problemas. Un alimento protector: el queso ayuda a evitar la caries.

- El estreñimiento es normal: El organismo disminuye los movimientos de los intestinos para que se produzca una mayor absorción de los nutrientes que aportan los alimentos.

- Comer por dos: Debido a que aumenta la absorción, no es necesario que la embarazada "coma por dos", pero sí es necesario que coma alimentos muy nutritivos.

- Antojos del embarazo: Es falsa la creencia de que se tiene antojo de lo que se necesita. No se deben consumir habitualmente productos procesados con mucha grasa trans o azúcares refinados, que no son nada beneficiosos (bollería, cookies, snacks, fritos industriales,etc.).

- Diabetes en el embarazo: Será importante el control de la glucosa en sangre y la eliminación de los productos refinados industriales ricos en azúcares o con mucha grasa (mermeladas, bollería, galletas, chocolates,...). En su lugar se recomienda: aguacate, frutas con poco azúcar como los cítricos, sandwich, tostadas, porridge de avena,...

- Estrías en el embarazo: Un remedio utilizado muy popular es un masaje suave diario con aceite de rosa mosqueta.

* Remedios para la acidez y estreñimiento en el embarazo

* Cosmética natural en el embarazo

¿Cuánto peso se debe engordar durante el embarazo?

Durante la gestación se debe aumentar entre 9 y 12kg. Normalmente esta ganancia de peso se produce de la siguiente manera:

  • 1r trimestre 0,5 – 1 kg

  • 2º trimestre 3,5 – 4 kg

  • 3r trimestre 5 – 6 kg

- Adelgazar en el embarazo: No se deben realizar dietas estrictas durante el embarazo. Se recomienda una dieta saludable que aporte las calorías suficientes para la madre y el bebé. (Consultar con un dietista)

ALIMENTOS RECOMENDADOS Y NO RECOMENDADOS PARA EL EMBARAZO

Alimentos ricos en omega 3 durante el embarazo

nueces
Se recomienda comer 7 nueces cada día

- Omega 3: Es el tipo de grasa más recomendado porque mejora la salud cardiovascular (el volumen de sangre y la frecuencia cardíaca aumenta en el embarazo) y previene la depresión post-parto (especialmente las grasas DHA).

- Nueces: Son los alimentos más ricos en omega 3 y omega 6. Con 7 nueces diarias es suficiente para cubrir estas necesidades.

- Pescado azul: Es un alimento a tener en cuenta ya que es el único que proporciona gran cantidad de ácidos grasos EPA y DHA, importantes para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Una ración de pescado aporta mucho más EPA y DHA que cualquier suplemento nutricional.

Se recomienda el pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, caballa,...) y no cocinarlo a temperaturas demasiado altas, que deteriorarían su omega 3. Las mujeres vegetarianas pueden obtener el omega 3 de las nueces y de las semillas de chía molidas (2 cucharaditas a diario).

- Aguacate: Proporciona una gran cantidad de grasas saludables. Además es un alimento muy valioso para las embarazadas por su enorme contenido en ácido fólico. Se puede comer en salsa guacamole casera, añadir a las ensaladas, sandwich,etc.

- Aceite de oliva: Para aliñar y cocinar, por su buen equilibrio de grasas, que contiene omega 3, 6 y 9. El recomendable es el virgen extra, que contiene mucha vitamina E.

- Aceite de girasol: Para aliñar las ensaladas (utilizar siempre en crudo), por su elevada proporción en ácidos grasos esenciales. Debe ser de primera presión en frío y no refinado.

Dieta rica en ácido fólico durante el embarazo

coles bruselas
El aguacate es muy rico en ácido fólico

- Alimentos ricos en ácido fólico: El ácido fólico es una de las vitaminas más importantes, tanto para la concepción como para el desarrollo del futuro bebé.

Interviene en la multiplicación de las células y es clave para la correcta evolución del embarazo. El déficit de ácido fólico puede producir espina bífida en el futuro bebé.

Es difícil que se produzca esta carencia si se ingieren suficientes verduras (sobre todo vegetales de hojas verde), legumbres y frutas durante la gestación.

Las necesidades de ácido fólico son de 400 mcg. en una dieta equilibrada, 600 mcg. en el embarazo y 500 mg. en la lactancia.

Esta vitamina también será importante cuando el niño crezca, entre los 3 y los 12 años, y durante la juventud, motivo por el que se recomienda que los niños coman vegetales.

Los alimentos ricos en ácido fólico son:

Lista de alimentos ricos en ácido fólico por ración
expresado en microgramos (mcg) de ácido fólico
1 plato de espinacas hervidas 260
100gr de garbanzos, guisantes o lentejas 180
Medio aguacate (150g) 120
1 patata grande hervida 114
1 taza de copos de avena 90
1 jugo o zumo de naranja 74
1 mango o una ración de frutos bosque 70
Semillas de girasol ligeramente tostadas (2 cucharadas) 70
1 naranja, ración fresas o papaya 55
1 puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos,etc.) 30
5 gr de germen de trigo 25

*Información relacionada: Recetas ricas en ácido fólico

alimentos y dieta recomendada para el embarazo
Lámina resumen de la dieta recomendada en el embarazo.

Alimentos ricos en proteínas durante el embarazo

- Alimentos ricos en proteínas: Las necesidades de proteínas aumentan progresivamente durante el embarazo. Aproximadamente se debe tomar entre 0,8 - 1 g. de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, una mujer de 70 Kg. debería tomar entre 56g. y 70 gramos de proteína al día (70 Kg. x 0,8 g./ Kg. = 56 g. de proteína).

En el tercer trimestre aumentan las necesidades de proteínas +20 g. de proteína al día, lo que se puede traducir en una ración de carne, pescado o 2 huevos extra. Igualmente, durante todo el embarazo se deben consumir alimentos proteicos y repartirlos durante el día, como son:

- 1 plato de legumbres (= 20 gramos de proteínas)

- 2 huevos (= 15 g. de proteínas)

- Un puñado de almendras, 12 unidades (= 5 g. de proteína)

- En caso de tomar lácteos:

  • 2 yogures (= 10g. de proteína): Escoger desnatados si hay sobrepeso.

  • Un vaso de leche (= 7 g. de proteínas)

  • 40 g. de queso curado (= 15 g. de proteínas)

  • 75 g. de queso fresco (= 10 g. de proteínas)

- En dietas no vegetarianas:

  • 150 g. de pescado o carne blanca (= 20-25 g. de proteína)

*Información relacionada: Cómo calcular la ingesta de proteínas

Otros alimentos recomendados para el embarazo

Otros alimentos vegetales que aportan betacarotenos, vitamina C y componentes que mejoran la salud son:

zanahoria
La zanahoria es rica en betacarotenos, pro-vitamina A

- Zanahorias: Aportan muchos betacarotenos, que el organismo transforma en vitamina A. Esta vitamina ayuda a la formación del feto y mejora el estado de la piel, previene las estrías y en general mejora la salud del organismo. Es muy interesante el aporte de vitamina A en forma de betacarotenos durante el embarazo. (Comer como mínimo 3 zanahorias diarias)

Una preparación que resulta muy adecuada es la zanahoria rallada con limón exprimido y aceite virgen.

Los betacarotenos resisten la cocción y también se encuentran en la crema de zanahoria y en la crema de calabaza.

- Verduras de hoja verde: Por su alto contenido en ácido fólico, son indispensables: espinacas, espárragos, alcachofas, remolacha, acelgas, rúcula, okras, chayotes, coles de Bruselas, etc.

- Cítricos: Son ricos en vitamina C, ácido fólico y calcio (naranjas, mandarinas, etc.).

- Frutos secos: Son una fuente de minerales y calcio.

- Piña, papaya y kiwi: Contienen enzimas que ayudan a disgregar los alimentos y a mejorar las digestiones.

- Jengibre: Infusiones de jengibre son adecuadas para tratar las náuseas y vómitos si no existe contraindicación. (Consultar con el médico)

*Seguir leyendo:

Las mujeres embarazadas pueden conocer sus requerimientos nutricionales y qué alimentos son más aconsejables consultando la página:

- Necesidades de vitaminas y minerales durante el embarazo y lactancia

- Menú para el embarazo

*Otros artículos de interés:

- Aceites esenciales en el embarazo y lactancia

- Ventajas de la leche materna

- Dieta para la lactancia

- Consejos para amamantar

- Aceites esenciales para el embarazo

punto rojoMás información sobre la dieta para el embarazo.

Otros artículos de interés

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