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Curiosidades del mundo vegetal

ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

¿Cómo comer dieta vegetariana de forma equilibrada y saludable?

DIETA VEGETARIANA EQUILIBRADA Y SALUDABLE 

Dieta vegetariana, filosofía y ventajas para la salud

La dieta vegetariana propone la obtención de una buena salud a partir de la ingestión de alimentos de origen vegetal como base de la alimentación (lo que también debería cumplirse en dietas omnívoras) y de la exclusión de carne, pescado y algunas veces también de lácteos, miel y huevos, según el tipo de dieta vegetariana.

DIETA VEGETARIANA
Foto de alimentos de dieta vegetariana

Además la filosofía vegetariana incluye criterios de respeto por la vida de los seres vivos que se extienden más allá de la cocina, al no utilizar cosméticos testados en animales, pieles ni otros productos resultantes de la explotación animal.

 

¿Qué beneficios tiene una alimentación vegetariana?

Las principales ventajas de la dieta vegetariana son:

- Nutritiva: es posible conseguir una nutrición óptima a través de una dieta vegetariana equilibrada y saludable. Además existen recetas deliciosas para que esta nutrición sea de lo más agradable y apetitosa.

- Se ha observado que las personas que siguen una dieta vegetariana saludable tienen menos enfermedades de corazón como arteriosclerosis, mala circulación, hipertensión, colesterol alto, ictus,etc.

- Una dieta vegetariana es más respetuosa con el medio ambiente y por lo tanto más ecológica, debido al impacto ambiental que supone comer carne.

- Se ha observado que las personas vegetarianas tienen menor probabilidad de cáncer. Esto puede ser debido a la diferentes causas alimentarias ( mayor ingestión de antioxidantes, o exclusión de carnes procesadas, salchichas, embutidos,...). También podría ser debido a otros factores relacionados como un estilo de vida más saludable ( si las personas vegetarianas practican más ejercicio o fuman menos, por ejemplo).

 

¿Qué tipos de dietas vegetariana existen?

Existen los siguientes tipos de dietas vegetarianas:

- Dieta vegetariana u ovolactovegetariana: cuando se habla de dieta vegetariana suele referirse a ovo-lacto-vegetariana, es decir, que permite añadir alimentos procedentes de animales vivos como los huevos, leche y productos lácteos.

- Dieta ovovegetariana: tipo de dieta que permite añadir huevos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal.

- Dieta lactovegetariana: es un tipo de dieta que permite añadir leche y derivados lácteos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal: queso, yogur, kefir,... No se incluye en este grupo los consumidores de bebidas vegetales que no toman lácteos.

- Dieta vegana o estrictamente vegetariana: es el tipo de vegetarianismo más estricto. Consiste en una dieta en la que solamente se consumen productos de procedencia vegetal y se excluye cualquier producto animal. Dentro de este grupo existen los crudiveganos.

  

ALIMENTACIÓN VEGETARIANA EQUILIBRADA

¿Cómo obtener proteínas vegetales?

Una de las principales preocupaciones de las personas que siguen una dieta vegetariana es que esta no les proporcione suficientes proteínas debido a la exclusión de alimentos de origen animal ricos en proteínas: carne, marisco, pescado, y dependiendo del tipo de dieta, a veces también lácteos y huevos.

Estudiando los alimentos se ha demostrado que los alimentos vegetales, combinados adecuadamente, pueden proporcionar suficientes proteínas y con todos los aminoácidos que el organismo necesita para formar proteínas.

Los vegetarianos menos estrictos pueden recurrir a los huevos y a los productos lácteos para la obtención de proteínas y aminoácidos esenciales. Se ha demostrado que comer huevos diariamente no eleva el colesterol.

En cambio los vegetarianos estrictos deben prestar más atención en consumir suficientes alimentos con proteínas vegetales de calidad para cubrir sus necesidades de proteínas.

Entre los alimentos vegetales ricos en proteínas tenemos las legumbres, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, trigo sarraceno, quinoa, semillas, cereales integrales y frutos secos.

fruto tamarindo semillas interior pulpa
Lámina resumen de los alimentos ricos en proteínas de la dieta ovolactovegetariana y su contenido en proteína.

 

Combinación de proteínas vegetales

Cuando se consume una dieta vegetariana es importante conocer la correcta combinación de proteínas vegetales. Es necesario saber que las proteínas de los cereales y de los frutos secos son de mala calidad y deben combinarse con legumnres, lácteos o huevos.

soja para el cancer de mama y utero
Foto de lentejas con maíz. Las legumbres son una gran fuente de proteínas

La combinación entre legumbres y cereales o frutos secos permite aportar a los cereales el aminoácido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales y en los frutos secos.

Por este motivo deben combinarse con las legumbres, proteínas vegetales ricas en los aminoácidos faltantes que consiguen proporcionar proteínas muy saludables.

 

¿Qué legumbres se recomienda comer?

Dentro de las legumbres, la soja y sus derivados son el alimento más rico en proteínas y que contiene una composición más completa de aminoácidos. Las lentejas, la quinoa, el trigo sarraceno y los garbanzos también tienen un buen aminograma y proteínas completas.

*Información relacionada: Proteínas para los vegetarianos

 

Falta de vitamina B12 en vegetarianos y veganos

La carencia de vitamina B12 es uno de los pocos déficits que se ha confirmado que produce una dieta estrictamente vegetariana, o dietas vegetarianas con escaso consumo de productos de origen animal (lácteos, huevos).

soja para el cancer de mama y utero
Tipos de vitamina B12

El cuerpo tiene un pequeño almacén de B12, por lo que los déficits pueden tardar meses en aparecer en un adulto.

En cambio los problemas por falta de B12 aparecen más temprano en niños vegetarianos, embarazadas, bebés de madres vegetarianas y en ancianos vegetarianos, debido a los altos requerimientos de B12 en estas etapas de la vida.

El déficit de esta vitamina puede producir problemas de salud graves.

*Véase:

- Vitamina B12 para vegetarianos

- Síntomas de déficit de vitamina B12

- Diagnóstico carencia de vitamina B12

  

¿Los vegetarianos tienen falta de vitamina D?

Con respecto a la vitamina D hay que afirmar que los vegetales contienen cantidades insignificantes de esta vitamina, pero se calcula que el 80% de las necesidades diarias de esta vitamina se producen a través del sol, por lo que su déficit tiene poca relación con la dieta vegetariana.

Actualmente se sabe que muchas personas que viven en ambientes de interior tienen carencia de esta vitamina (oficinistas, habitantes de países nórdicos, personas que salen poco de casa o que no toman el sol al aire libre,etc.). La falta de vitamina D en niños produce raquitismo.

  

PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS VEGETARIANA

¿Qué alimentos deberían comer las personas vegetarianas?

La pirámide vegetariana constituye una representación gráfica de lo que una persona vegetariana debería ingerir habitualmente para mantener una buena salud sin necesidad de comer alimentos de origen animal.

Existen variadas pirámides alimentarias de la dieta vegetariana, pero la más significativa y la que se suele tomar como referencia es la que Brenda Davis y Vesanto Melina exponen en su libro "Becoming vegan", publicado en el año 2000.

En el adulto, la base de la dieta deben ser los vegetales y consumir en menor proporción alimentos de origen animal. Los niños vegetarianos tienen que comer menos verduras y más alimentos del medio y la cima de la pirámide (alimentos energéticos y ricos en proteínas).

La siguiente imagen es una propuesta de pirámide de la alimentación vegetariana para el adulto:

Pirámide de la dieta vegetariana, alimentos
Pirámide de los alimentos de dieta vegetariana para un adulto. La base de la alimentación saludable del adulto son los vegetales. En menor proporción, alimentos de origen animal. Los niños vegetarianos tienen que comer menos verduras y más alimentos del medio y la cima de la pirámide (alimentos energéticos y ricos en proteínas). Los veganos no toman ningún producto de origen animal. No siempre es obligatorio tomar suplementos, sólo cuando la dieta no pueda cubrir las necesidades de estos componentes. El único suplemento obligatorio es la vitamina B12 para los veganos o vegetarianos estrictos.

 

ALIMENTOS DE LA DIETA VEGETARIANA

Grupo de los vegetales y frutas

Las hortalizas y frutas deben formar parte de la base de la dieta del adulto, tanto en dieta vegetariana como omnívora. Los alimentos vegetales son muy importantes en la alimentación humana por ser una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra.

Esta fibra es fundamental para la salud debido a que alimenta la flora intestinal y evita el estreñimiento y numerosas enfermedades relacionadas, como los divertículos, las hemorroides y el cáncer de colon.

verduras
Foto de verduras en un mercado

Los vegetales de color verde oscuro son muy ricas en ácido fólico, vitamina muy necesaria para la salud del corazón. Además las verduras contienen muchos antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol alto y evitan la arteriosclerosis y aparición de mala circulación.

Los folatos deben consumirse en mayor cantidad durante el embarazo y la lactancia ya que son necesarios para el crecimiento del feto y del bebé.

Estos alimentos también son una fuente de calcio. Un plato de coliflor tiene tanto calcio como un vaso de leche.

Prácticamente todo el mundo sabe que las verduras tienen poca energía y grasas, por lo tanto son alimentos que ayudan a perder peso y adelgazar. También son imprescindibles en dietas depurativas para limpiar el organismo.

En cuanto a los minerales que contienen, las verduras y frutas son el grupo de alimentos más rico en potasio. El potasio es un mineral muy beneficioso para la salud cardiovascular y para los riñones. Evita la retención de líquidos y disminuye la hipertensión.

smile frutas verdurasVerduras, frutas y depresión

En estudios científicos se ha observado una relación inversa entre el consumo de frutas y verduras y depresión.

Las personas que consumen más frutas y verduras tienen menos depresión.

Importancia de las frutas en la dieta

Las frutas destacan porque proporcionan muchísima vitamina C, que es necesaria para evitar el envejecimiento prematuro, aumentar el sistema inmunitario, mejorar la salud de los huesos,etc. Diariamente se necesita vitamina C.

A nivel de nutrientes las frutas proporcionan fundamentalmente azúcares y fibra ( con efecto prebiótico para la flora intestinal).

frutas
Foto de frutas

 

Cantidad diaria recomendada de fruta y verdura

La OMS recomienda consumir unos 400 gramos de verduras + frutas diariamente.

Esto se podría traducir en unas 5 raciones diarias de frutas + verduras frescas.

 

¿Cuántas raciones de verduras se recomienda comer?

Es importante comer alimentos de este grupo crudos todos los días. Se conoce como ración las medidas siguientes: media taza de verduras cocidas, 1 fruta, una taza de verduras crudas, o media taza de jugo de vegetales.

Entre los principales alimentos que se incluyen en este grupo tenemos: mangos, acelgas, alcachofas, aguacate, apio, berenjenas, cardos, calabazas, calabacines, chayotes, coles, coles de Bruselas, coliflores, endibias, espárragos, espinacas, patatas, pepinos, pimientos, rábanos, remolachas, tomates, zanahorias , etc.

Dentro del grupo de las verduras se incluyen las algas, "las verduras del mar", que proporcionan mucho más potasio, calcio y yodo que cualquier otro vegetal. Consumirlas en menor cantidad que las verduras terrestes.

Pirámide de la dieta vegetariana
Ejemplos de platos de verduras: crema de zanahoria, berenjena al horno, lentejas con ensalada, col con boniato, ensalada variada, tortilla de berenjena y tomate aliñado con albahaca y semillas de girasol.

¿Cuántas frutas se recomienda comer al día?

Se recomienda comer 2 o más raciones diarias de fruta fresca, considerando como ración las cantidades siguientes: 1 manzana, 1 plátano, dos rebanadas de melón, una naranja, o cualquier fruta de tamaño medio entero, media taza de jugo de fruta o un cuarto de taza de fruta seca. Es interesante ir variando de frutas y consumir las de la estación, lo que resulta más ecológico.

Entre todas ellas podemos escoger las siguientes: aguacates, albaricoques, cerezas, ciruelas, frambuesas, kiwis, limones, manzanas, melocotones, melones membrillos, naranjas, nectarinas, papayas, peras, piña, plátanos, pomelos, sandías, uva, zarzamoras,etc.

  

Cereales, granos, tubérculos y alimentos con hidratos de carbono

Durante muchos años el grupo de los cereales y alimentos que aportan hidratos de carbono complejos -como la patata, el plátano verde o la yuca- se ha encontrado en la base de la pirámide. Aunque estos alimentos son básicos para los niños, que necesitan mucha energía para crecer, no son tan necesarios en adultos, que deben consumir más verduras que cereales.

oto de yuca hervida
Foto de yuca hervida

Los cereales sirven de alimento energético porque son alimentos de fácil digestión que proporcionan energía de larga duración.

Es interesante la ingestión de granos integrales ya que tienen ciertas ventajas como prevenir el estreñimiento (Más información).

Entre los principales alimentos que se incluyen en este grupo tenemos: avena, cebada, trigo, trigo kamut, quinoa, maíz, pan integral, arroz, muesli, mijo, quinoa, centeno,etc.

En lugar de cereales de desayuno azucarados se recomiendan los copos de avena.

Los pseudocereales, como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, también se utilizan como cereal, pero a nivel nutricional tienen una calidad de proteínas vegetales superior.

  

Legumbres como fuente de proteínas vegetarianas

El grupo de las legumbres es el que aportará suficientes proteínas vegetales para poder prescindir totalmente de la proteína animal.

Los vegetarianos deberán consumir legumbres diariamente, en especial los que siguen dietas estrictas (veganos). En otros casos, si se consume suficiente huevo y queso, no será tan necesario el consumo de legumbres diariamente.

verduras
Foto de proteínas vegetarianas: legumbres, huevos, lácteos, frutos secos

Las lentejas, garbanzos, guisantes, y los derivados de soja, como el tofu o el tempeh, son alimentos que proporcionan muchas proteínas.

Antiguamente se pensaba que las proteínas de las legumbres eran incompletas. Actualmente se sabe que muchas de ellas contienen proteínas completas, aunque debido a su contenido en fibra y difícil digestión, es posible que no se asimilen completamente.

Se recomienda completar la proteína de las legumbres con un poco de frutos secos, semillas de sésamo o tahini.

Por otra parte, una ventaja de la proteína vegetal es que contiene muchos más minerales que la proteína animal, entre los que destaca el alto aporte de calcio, potasio y magnesio de las legumbres.

 

¿Cuánta proteína de debe comer?

Se considera como ración de proteína las cantidades siguientes: 1 taza de legumbres cocidas (1 plato), torta de soja fermentada, media taza de tofu, 2 tazas de bebida de soja, medio vaso de frutos secos con semillas o tres cucharadas de mantequilla de frutos secos (mantequilla de sésamo o tahina, por ejemplo). Entre las principales alimentos que pueden incluirse en este grupo tenemos:

  Beneficios de la dieta vegetariana
Comer menos carne es beneficioso para la salud. Aunque no sea 100% vegetariano, se recomienda adopatar algunos días a la semana esta práctica de alimentación

DÉFICITS DE NUTRIENTES DE LA DIETA VEGETARIANA

Carencias de la dieta vegetariana

Se ha cuestionado mucho la posibilidad de que una dieta vegetariana produzca déficits de proteínas, vitaminas y otros nutrientes debido a la exclusión de alimentos de origen animal.

En algunas ocasiones se tiene de suministrar ciertos componentes, especialmente en lo que se refiere a algunas vitaminas como la vitamina B12 y vitamina D, y algunos minerales como el yodo o el zinc.

 

A la dieta vegetariana no le falta calcio

Las personas lactovegetarianas pueden obtener el calcio a través de la ingestión de la leche o productos lácteos como yogures, quesos o kéfir. Sin embargo, sobre todo en los últimos años, muchas personas han dejado de tomar productos lácteos por diferentes motivos.

verduras
Foto de lácteos: yogur, quesos y leche

Eliminar la leche y sus derivados no es un problema porque en la dieta vegetariana muchas veces se puede sustituir la leche de origen animal de la pirámide alimentaria clásica por otros alimentos vegetales ricos en calcio.

  

Calcio de origen vegetal

Existen muchos alimentos ricos en calcio: las algas, las semillas de sésamo, el tahini, almendras, verduras como el brócoli, las okras, la coliflor, la fruta seca ( pan de higos, orejones),etc.

Entre los derivados de soja, son muy ricos en calcio la leche o bebida de soja (sólo la que está enriquecida con calcio) y otros derivados de la soja como el tofu ( porque se cuaja con sales de calcio).

Las personas vegetarianas o veganas con alergia a la leche y a los frutos secos probablemente deberán tomar algún suplemento de calcio y de vitamina B12.

  

¿Cuánto calcio se recomienda comer?

Las necesidades de calcio dependen de la edad y de la persona, también de su dieta global. En general se recomienda consumir varios de los alimentos anteriormente mencionados cada día, en especial los jóvenes en edad de crecimiento, ancianos, durante el embarazo y la lactancia.

Comer de 6 a 8 raciones diarias de estos alimentos aporta todo el calcio necesario, considerándose como ración las cantidades siguientes: un vaso de leche de soja con calcio; 100g de tofu; media taza de alubias cocidas, una taza de las verduras anteriormente citadas cocidas, o dos tazas de estas verduras crudas; media taza de almendras; 5 higos secos, 2 cucharaditas de sésamo, 1 cucharada de tahini, 1 plato de brócoli o verdura.

*Más información: Calcio en dieta vegetariana y vegana

  

Anemia y dieta vegetariana

¿Ser vegetariano produce anemia por falta de hierro?

La dieta vegetariana es pobre en hierro, porque este mineral se encuentra sobre todo en las carnes rojas y en otros derivados de carne animal. Los huevos y los lácteos tienen muy poco hierro.

DIBUJO
La dieta vegetariana puede ser baja en hierro. Personas con tendencia a anemia deben controlar el aporte de este mineral. Dibujo por cortesía de ©Dibujosparapintar

En primer lugar, la anemia se puede producir por dietas desequilibradas, sean o no vegetarianas. No todos los vegetarianos desarrollan anemia por falta de hierro, aunque las personas vegetarianas con tendencia a tener anemia deben controlar más el aporte de este mineral si son vegetarianas.

Para evitar la anemia se deben controlar 4 nutrientes indispensables:

- Dieta con suficientes proteínas

- Comer alimentos con B12 o suplementos de vitamina B12

- Comer suficientes alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9

- Comer suficiente hierro

¿Quién puede tener anemia por ser vegetariano?

La anemia afectará a aquellos vegetarianos que no coman suficientes proteínas, que tengan carencia de B12 o que no consuman suficiente hierro. En especial puede afectar a mujeres fértiles, debido a la pérdida de sangre que se produce en cada ciclo del mes.

Se deberían comer de 2 a 3 raciones diarias de alimentos ricos en hierro, como frutos secos o legumbres, combinadas con frutas ricas en en vitamina C para incrementar la absorción de hierro vegetal.

En caso de niveles bajos de hierro, se recomienda la toma de suplementos (a consultar con un médico).

  

Ácidos grasos esenciales y vegetarianismo

Grasas y aceites: No por ser de origen vegetal son saludables

Uno de los mitos de la dieta vegetariana es que al eliminar la grasa de origen animal resulta una dieta más saludable. Sin embargo no es así: existen grasas animales que son muy saludables, como las grasas EPA y DHA del pescado azul.

Por otra parte, existen grasas vegetales muy perjudiciales como son los aceites vegetales refinados. Consumir este tipo de grasas producirá inflamación y malestar ( dolor, síndrome premenstrual, hinchazón abdominal,etc).

¿Se producen déficits por no comer pescado azul?

En caso de dietas vegetarianas o incluso personas que comen carne pero que no comen suficiente pescado azul, se recomienda tomar 2 cucharaditas diarias de semillas de chía, semillas de cáñamo o semillas de lino molidas diariamente por el aporte de omega 3 ( Cualquiera de las tres opciones o ir variando).

 

Las grasas son antiinflamatorias y esenciales

Existen diferentes tipos de grasas y unas deben estar más presentes en la alimentación que otras. El mejor aceite para cocinar es el aceite de oliva. Se recomienda el aceite no refinado, llamado virgen o de presión en frío. El aceite debe tomarse en las comidas crudo con las ensaladas o añadirse después de la cocción en las verduras u hortalizas cocidas.

grasas saludables
Foto de grasas saludables: aguacate, frutos secos y semillas y aceite virgen

Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasas que el organismo no puede fabricar y que debe obtener de los alimentos de la dieta. Popularmente se conocen como la familia del omega 3 y del omega 6.

*Más información: Grasas omega para vegetarianos

 

Vitamina B12 y vegetarianos

La vitamina B12 es escasa en los alimentos vegetales, que contienen cantidades muy bajas de esta vitamina y además no es activa. Los vegetarianos estrictos deberían tomar suplementos como levadura de cerveza u otros.

*Véase:

- Cómo suplementar la vitamina B12

- Las algas no proporcionan B12 activa

   

¿La dieta vegetariana siempre es saludable?

¿La dieta vegetariana es más sana? ¿Los vegetales tienen pocas proteínas? ¿Qué proteínas vegetarianas no son saludables? ¿Qué grasas son buenas para comer? Alimentos buenos y malos.

Alimentos ricos en calcio, hierro, energía y vitaminas... Video sobre cómo comer saludable sin necesidad de recurrir a la carne o al pescado. Comer vegetariano es más saludable para el planeta.

 

punto rojo Más información sobre la cocina vegetariana en el listado superior.

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