Características de la dieta vegetariana

Existen fundamentalmente dos tipos de dietas vegetarianas:

- Dieta estrictamente vegetariana. Es un tipo de dieta en la que solamente se consumen productos de procedencia vegetal.

- Dieta ovolactovegetariana: Es un tipo de dieta que permite añadir huevos, leche y productos lácticos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal.

- Dieta ovovegetariana: Es un tipo de dieta que permite añadir huevos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal.

- Dieta lactovegetariana: Es un tipo de dieta que permite añadir leche y productos lácticos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal.

La salud en un dieta vegetariana: ¿ Cómo obtener proteínas y ciertas vitaminas de los vegetales?

La dieta vegetariana propone la obtención de una buena salud a partir de la ingestión de alimentos vegetales. Se ha cuestionado mucho las posibilidades que una dieta vegetariana tiene de suministrar ciertos componentes, especialmente en lo que se refiere a las proteínas y las vitaminas B12 y Vitamina D.

Muchas personas no quieren prescindir de la carne porque creen que solamente esta puede proporcionarles las proteínas adecuadas. Sin embargo, un estudio más científico de los alimentos ha demostrado que los vegetales combinados adecuadamente pueden proporcionar aquellos aminoácidos que el organismo necesita para formar proteínas. Los vegetarianos menos estrictos pueden recurrir a los huevos y a los productos lácteos para la obtención de proteínas. Los vegetarianos " puros" disponen de alimentos vegetales suficientes para cubrir esta necesidad. Entre los alimentos vegetales ricos en proteínas tenemos las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

Hay que precisar que las proteínas de las legumbres son de menor calidad que la proteína animal porque presentan carencias en los aminoácidos triptófano, cisteína y metionina. Sin embargo, la combinación de este grupo de alimentos con otros alimentos como los cereales, ricos en los aminoácidos faltantes, consigue proporcionar proteínas muy saludables. Además la combinación entre legumbres y cereales permite aportar a los cereales el aminoácido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales. Dentro de las legumbres, los brotes de soja son el alimento que contiene una composición más equilibrada de aminoácidos.

Con respecto a las vitaminas B12 ( cobalamina) y vitamina D hay que afirmar que los vegetales contienen cantidades muy pequeñas por lo que una dieta estrictamente vegetariana podría presentar carencias si no se tienen en cuenta una serie de medidas.

¿ Cómo puede obtener un vegetariano la vitamina B12?

La cobalamina es necesaria para la absorción del hierro, de manera que la falta de esta vitamina podría producir anemia. Además de impedir la aparición de la anemia, la vitamina B12 también es importante para otras partes del cuerpo. Sin ella, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el cerebro, el sistema nervioso, el corazón, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente.

Un ovolactovegetariano no tiene porque tener deficiencias de esta vitamina ya que se encuentra en los huevos y en la leche. Un vegetariano estricto ( aquellos que no comen huevos ni beben leche) debería tomar suplementos de cobalamina. La cantidad recomendada suele ser la siguiente: 2,4 mcg diarios por adulto, 2,6 a 2,8 mcg diarios en mujeres embarazadas o lactantes y de 0,9 a 1,8 mcg diarios para niños.

Últimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podrían ayudar a prevenir su déficit ( los cereales enriquecidos) Otros productos como la soja, el germen de trigo, la levadura de cerveza, las algas y hongos comestibles pueden aportar la cantidad necesaria para un adulto medio, aunque no contienen la cantidad necesaria, especialmente para la gente mayor , los niños y los jóvenes en crecimiento.

¿ Cómo puede obtener un vegetariano la vitamina D?

La vitamina D es imprescindible para la asimilación del calcio. La deficiencia de esta vitamina puede producir principalmente osteoporosis o debilidad de huesos en las personas mayores e impedir un desarrollo normal en los pequeños, lo que se conoce como raquitismo. Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D añadida.

Un ovolactovegetariano o un lactovegetariano no tiene porque tener deficiencias de esta vitamina ya que se encuentra en abundancia en la leche, siempre y cuando esta no sea descremada.

Los vegetarianos estrictos pueden obtener esta vitamina tomando baños solares habituales dado que el organismo es capaz de sintetizarlo a través de los rayos solares sobre la piel. En caso de no tomar habitualmente el sol, estos vegetarianos deberían tomar alimentos o suplementos que contengan esta vitamina . Las cantidades recomendadas son las siguientes: 5 mcg diarios para los adultos hasta los 50 años, 10 mcg día para los adultos entre los 51 y 70 años y 15 mcg diarios para los adultos que tengan mas de 70 años.

¿ Que alimentos deberían comer las personas vegetarianas? Pirámide alimentaria vegetariana

La Pirámide vegetariana constituye una representación gráfica de lo que una persona vegetariana debería ingerir para mantener una buena salud sin necesidad de comer alimentos de origen animal.

Existen variadas pirámides alimentarias vegetarianas pero la más significativa y la que se suele tomar como referencia es la que Brenda Davis y Vesanto Melina exponen en su libro "Becoming vegan" , publicado en el año 2000. Una imagen de esta pirámide sería la siguiente:

Grupo 1: Granos, cereales, pasta integral, panes Grupo 2: Vegetales Grupo 3: Frutas Grupo 4: Leche de soja y otros productos vegetales ricos en calcio. Grupo 5: alubias y otros productos ricos en proteínas. Grupo de productos esenciales : Omega 3, Vitamina B12 y vitamina D.

El grupo 1 contiene alimentos vegetales procedentes de los cereales. Estos alimentos aportan principalmente hidratos de carbono complejos, además de proteínas y minerales. Constituyen la base de la alimentación por lo que deben comerse de 6 a 11 raciones diarias. Es muy importante la ingestión de granos integrales. Se definen como raciones las medidas siguientes: 1 rebanada de pan, 28 gr de cereales integrales, media taza de cereales o pasta cocidos o dos cucharadas de germen de trigo.

Entre los principales alimentos que se incluyen en este grupo tenemos: avena, cebada, trigo, trigo kamut, espelta, quinoa, maíz, pan integral, arroz, muesli, mijo, quinoa, centeno. etc.

- Al grupo 2 pertenecen alimentos vegetales que aportan principalmente vitaminas ( los de color verde oscuro son muy ricas en ácido fólico) minerales ( especialmente calcio y hierro) y fibra. Son alimentos muy bajos en calorías y grasas. Se deben comer de 3 o mas raciones diarias. Es importante comer alimentos de este grupo crudos todos los días. Se conoce como ración las medidas siguientes: media taza de verduras cocidas, una taza de verduras crudas o media taza de jugo de vegetales.

Entre los principales alimentos que se incluyen en este grupo tenemos: Acelgas, Alcachofas, Apio, Berenjenas, Cardos, Calabazas, Calabacines, Coles, Coles de Bruselas, Coliflores, Endibias, Espárragos, Espinacas, Patatas , Pepinos, Pimientos, Rábanos, Remolachas, Tomates , Zanahorias etc.

- En el grupo 3 tenemos las frutas, alimentos vegetales que proporcionan fundamentalmente carbohidratos complejos, vitaminas ( sobre todo vitamina C y vitamina A) , minerales ( especialmente potasio ) y fibra. Se recomienda comer 2 o más raciones diarias, considerando como ración las cantidades siguientes: 1 manzana, 1 plátano, una rebanada de melón, una naranja, o cualquier fruta de tamaño medio entero, media taza de fruta en lata o cocida, media taza de jugo de fruta o un cuarto de taza de fruta seca. Es importante ir variando de frutas. Entre todas ellas podemos escoger las siguientes:

Aguacates, Albaricoques, Cerezas, Ciruelas, Frambuesas, Kiwis, Lentejas, limones, Manzanas, Melocotones, Melones Membrillos, Naranjas, Nectarinas, Papayas, Peras , Piña, Plátanos, Pomelos , Sandías , Uva, Zarzamoras, etc.

- El grupo 4 sustituye la leche de origen animal de una pirámide alimentaria clásica por otros alimentos vegetales ricos en calcio. El alimento básico es la soja, en forma de leche de soja, especialmente la que esta enriquecida con calcio y otros derivados de la soja como el tofu. Otros alimentos ricos en calcio serían verduras como el bróculi, las coles, el repollo o la ocra; legumbres como las alubias ( especialmente las variedades del barco o las judías negras); los higos secos; las almendras; la mantequilla de almendra,; las algas hijiki (= hiziki); la melaza negra o el jugo de naranja con calcio.

Además de calcio, este grupo proporciona otros minerales, muchas proteínas, grasas, y vitaminas. Se recomienda comer de 6 a 8 raciones diarias de estos alimentos, considerándose como ración las cantidades siguientes: media taza de leche de soja con calcio; media taza de tofu; media taza de alubias cocidas, una taza de las verduras anteriormente citadas cocidas, o dos tazas de estas verduras crudas; media taza de almendras; 5 higos secos, media taza de jugo de naranja con calcio; una cucharada de melaza negra o media taza de algas hijiki.

Nota : Las personas lactovegetarianas pueden obtener el calcio a través de la ingestión de la leche o productos lácteos como yogures, quesos, requesón, cuajada, etc. Se recomienda un par de raciones diarias de estos productos.

- El grupo 5 ( Grupo de las proteínas) sustituye la carne y los huevos de origen animal de la pirámide clásica por otros de procedencia vegetal. La base de este grupo de alimentos esta formado por legumbres a las que hay que añadir frutos secos y semillas. La leche de soja es uno de los alimentos que proporciona más proteínas junto con el tofu o la carne vegetal realizada a base de soja. Se deberían comer de 2 a 3 raciones diarias combinadas con alimentos ricos en vitamina C para incrementar la absorción de hierro.

Se considera como ración las cantidades siguientes: 1 taza de legumbres cocidas, una hamburguesa vegetal, una torta de soja fermentada, media taza de tofu, 2 tazas de leche de soja, medio vaso de frutos secos con semillas o tres cucharadas de mantequilla de frutos secos. Entre las principales alimentos que pueden incluirse en este grupo tenemos:

- Legumbres como los guisantes, las habas, la soja, los garbanzos ( incluido el falafel o albóndigas de garbanzos o habas) las alubias ( las que contienen mas proteínas son los frijoles negros, los frijoles de vaca y los frijoles del riñón) o las lentejas.

-Frutos secos como nueces, cacahuetes, avellanas, almendras, pistachos, etc.

-Semillas como sésamo, girasol, etc.

Nota : Las personas ovalactovegetarianas, ovovegetarianas o lactovegetarianas pueden obtener proteínas de la ingestión de leche o de huevos.

- El grupo de productos esenciales está constituido por un conjunto de alimentos y suplementos que proporcionan una serie de componentes esenciales para la salud:

- Ácidos grasos esenciales: Entre los principales se encuentra el Omega 3. Los principales suplementos que proporcionan este componente son el aceite de lino, el aceite de canola, y las nueces. Se recomiendan 2 o 3 raciones diarias, considerándose como ración las cantidades siguientes: Una cucharada de aceite de lino, una cucharada de aceite de canola o tres cucharadas de nueces. El aceite debe tomarse en las comidas crudo con las ensaladas o añadirse después de la cocción en las verduras u hortalizas cocidas.

- Vitamina D: Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D añadida. Para evitar deficiencias las personas que deseen hacer un régimen vegetariano deberían tomar suplementos ( Ver más información sobre esta vitamina)

- Vitamina B12. Los alimentos vegetales contienen cantidades muy bajas de esta vitamina. Los vegetarianos estrictos deberían tomar suplementos ( Véase más información sobre esta vitamina)