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REVISTA DE PLANTAS

 

REMEDIOS CASEROS

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CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS









 

Valor energético de los alimentos

Los alimentos están constituidos por nutrientes. Los nutrientes son moléculas pequeñas, que cuando nuestro cuerpo las digiere producen energía, que el cuerpo utiliza para trabajar, hacer ejercicio, latir el corazón, pensar, etc.

El contenido de calorías de los alimentos se debe a su composición en proteínas, grasas y carbohidratos.

Energía que nos aporta cada nutriente:

La energía de los alimentos proviene principalmente de tres tipos de nutrientes calóricos:

- Los hidratos de carbono: son nutrientes energéticos y de fácil digestión. Nos aportan 4kcal por cada gramo.
Por ejemplo, un sobre de azúcar (8g.) aporta 32kcal.
*Más información: Beneficios del azúcar.

- Las grasas: son nutrientes muy energéticos. Nos aportan 9kcal por cada gramo, es decir, más del doble que los carbohidratos.
Por ejemplo, una cucharada sopera de aceite (10g.) nos aporta 90kcal.

- Las proteínas: son nutrientes que NO tienen función energética, sino que nuestro organismo las utiliza para fabricar hormonas, musculatura, etc. Sin embargo, el cuerpo es capaz de obtener energía de las proteínas, en caso de que fuese necesario. Las proteínas nos aportan 4kcal por cada gramo, igual que los carbohidratos.

En la naturaleza no existen alimentos que contengan solamente proteínas, carbohidratos o grasas. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos nutrientes, y su valor energético depende de aquél que predomine más.

Véanse los siguientes ejemplos para entender el valor calórico de los distintos tipos de alimentos:

 

CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS

verduras

LAS VERDURAS Y LAS HORTALIZAS
Las verduras son alimentos con muy pocas calorías. Estos alimentos nos aportan principalmente fibra, vitaminas y minerales antioxidantes, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano.

Espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, apio, calabacín, escarola, pepino, rábano (100g.)

15-23kcal.

Níscalo, champiñón, setas (100g.)

20-30kcal.

Alcachofas, zanahoria, tomate, pimiento, judía verde (100g.)

25-35kcal.

tuberculo


TUBÉRCULOS
Los tubérculos son elementos de reserva de energía de las plantas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos, vitaminas del grupo B y fibra.

Patata (100g.)

75,5kcal.

Camote, boniato o moniato (100g.)

115kcal.

Yuca (100g.)

160kcal.

Tapioca (100g.)

345kcal.

 


manzana

uvas

 

frutas


FRUTAS
Las frutas son alimentos energéticos muy saludables. Combinan sus azúcares naturales con vitaminas antioxidantes, además de fibra y un alto porcentaje de agua, que garantiza una buena hidratación. Deben estar presentes en todas las dietas, especialmente en las de deportistas, estudiantes y para niños.

Los cítricos suelen ser más recomendables en dietas de adelgazamiento, debido a que contienen más vitamina C y menos calorías que las demás frutas. Dentro de los cítricos tenemos el pomelo, la naranja, el limón, la mandarina,...

Manzana unidad mediana (200g.)

100kcal.

Pera unidad (170g.)

134kcal.

Plátano unidad (160g.)

102kcal.

Pomelo unidad (375g.)

105kcal.

Naranja unidad (225g.)

77kcal.

Mandarina unidad (85g.)

28,9kcal.

Mango unidad (300g.)

123kcal.

Uvas (ración de 60g.)

52kcal.

Caqui unidad mediana (200g.)

129kcal.

Cerezas (10 unidades, 100g.)

54kcal.

Nectarina unidad (200g.)

89,5kcal

Chirimoya unidad mediana (200g.)

87kcal.

Ciruela unidad mediana (50g.)

26kcal.

Granada unidad (225g.)

122kcal.



FRUTAS CON POCAS CALORÍAS
Hay ciertas frutas que nos aportan muy pocas calorías. Este tipo de frutas se recomiendan en dietas de adelgazamiento, ya que tienen vitaminas antioxidantes y pocos azúcares, además de fibra y agua, que apotan saciedad.

Estas frutas bajas en calorías son: los arándanos, frambuesas, grosellas, fresas, sandía, melón, guayaba y kiwi.

Arándanos, frambuesas y grosellas (10 unidades, 100g.)

46kcal.

Albaricoque unidad (50g.)

21,1kcal.

Fresones (4 unidades, 80g.)

50kcal.

Guayaba unidad (60g.)

23,7kcal.

Kiwi unidad (100g.)

48,5kcal.

Melón y sandía, un corte o rodaja (150g.)

55kcal.

almendras

 


FRUTOS SECOS
Debido a su alto contenido en grasas (el nutriente más calórico), los frutos secos son alimentos muy calóricos. Sin embargo, estos alimentos son ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y minerales antioxidantes.

Estos alimentos a menudo se han tachado de poco saludables por ser más energéticos, aunque no es así. Un puñado de almendras (20 unidades) nos aporta 110kcal, ¡casi las mismas que una manzana!

Almendras (20 unidades, 20g.)

110kcal.

Avellanas (20g.)

119kcal.

Pipas de girasol (25g.)

160kcal.

Pistachos (20g.)

156kcal.

Anacardo (12 unidades, 20g.)

104kcal.

Cacahuete (20g.)

100kcal.

fruta seca


FRUTA SECA
Dentro de este grupo se encuentran los orejones, las uvas pasas, el coco o los dátiles. Estos alimentos son calóricos debido a que contienen todos los azúcares de la fruta "concentrados" (fruta deshidratada). Son importantes por su contenido en minerales, especialmente en calcio, además de fibra.

Por su contenido en calcio, se recomienda en dietas que deben aumentar el aporte de este mineral, como deportistas, mujeres embarazadas y en toda dieta para la osteoporosis.

Orejones (20g.)

20kcal.

Higo seco (15g.)

41,4kcal.

Dátiles (1 unidad, 10g.)

24kcal.

Coco fresco, corte (45g.)

121kcal.

Pasas (ración, 15g.)

46kcal.

 

pan


PAN

El pan es un alimento refinado, energético y que contiene calorías aportadas por los hidratos de carbono. También contiene, aunque en menor proporción, proteínas y grasas. Según si es integral o no, puede tener mayor cantidad de fibra.

Rebanada pan blanco (20g.)

52,2kcal.

Rebanada pan integral (20g.)

44,2kcal.

Rebanada pan de molde (25g.)

68kcal.

El pan puede constar en una dieta equilibrada y de adelgazamiento, ya que proporciona fibra y energía duradera de lenta absorción, que combate las ansias de comer.


lacteos

 


LACTEOS

Los lacteos son alimentos muy importantres, especialmente en dietas vegetarianas. Son una fuente excelente de proteínas y calcio. Además, el yogur aporta bacterias saludables para el intestino.

Hay una gran diversidad de lacteos, entre los que recomendamos los desnatados para personas deban controlar su colesterol.

Vaso de leche entera (200ml.)

132kcal.

Vaso de leche semidesnatada (200ml.)

96kcal.

Vaso de leche desnatada (200ml.)

75kcal.

Yogur natural (125g.)

80,5kcal.

Yogur desnatado (125g.)

45kcal.

Queso fresco, tarrina individual (75g.)

152kcal.

Queso de cabra, curado, una loncha (30g.)

140kcal.

 

aceite


ACEITE

100ml. de aceite aportan...

900kcal.

Una cucharada sopera (10ml.) de aceite aporta...

90kcal.

El aceite está compuesto totalmente de grasa, y nos aporta exactamente 9kcal por cada gramo. Todos los aceites tienen el mismo aporte calórico, pero diferente calidad de grasa. El más recomendado es el aceite de oliva.

Ello es debido a que todos los aceites son una extracción de grasa: del fruto del olivo ( aceite de oliva), de las pipas de girasol ( aceite de girasol), del maíz ( aceite de maíz), de nueces ( aceite de nueces), de las semillas de lino ( aceite de lino), se la soja ( aceite de soja), del cacahuete ( aceite de cacahuete), de las semillas de sésamo ( aceite de sésamo), etc.

huevo



HUEVO
El huevo es un alimento principalmente proteico. Un huevo nos aporta la mitad de las proteínas que contiene, por ejemplo, una pechuga de pollo. También contiene vitamina B12 y minerales importantes como el zinc.

1 huevo mediano (60g.)

85kcal.

Clara de 1 huevo (40g.)

19kcal.

Yema de 1 huevo (20g.)

67kcal.

 

Más información sobre las calorías en el listado superior.

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