Alimentación en el embarazo

Dieta para el embarazo

Alimentación saludable para el embarazo

La dieta durante el embarazo debe permitir el buen estado de salud de la madre y el crecimiento y la salud del futuro bebé. Además, se pueden recomendar una serie de pautas para minimizar las molestias relacionadas con la alimentación que se pueden producir en esta etapa, como las náuseas, caries o el estreñimiento.

embarazo

¿Cómo comer y que sea saludable para los dos?

En el embarazo, alimentarse es un acto de compartir en el sentido más amplio de la palabra. Se recomienda comer en un ambiente tranquilo y relajado, sin móviles ni distracciones, si es posible con buenas vistas y buena música o una conversación agradable.

Suplementos para antes y durante el embarazo

Conviene saber que las mujeres embarazadas deben tomar suplementos. Generalmente se recomienda un suplemento de ácido fólico y otro suplemento de vitamina B12. Dependiendo del caso, puede ser conveniente recomendar yodo y hierro.

También es importante decir que la mayoría de infusiones y plantas medicinales están contraindicadas en el embarazo, por lo que muchos suplementos o remedios caseros no son adecuados. En estos casos siempre se recomienda consultar con un médico.

¿Cuánto peso se debe engordar durante el embarazo?

Se decía que durante la gestación se podía aumentar entre 9 y 12 kg. de peso, pero actualmente algunos expertos ponen el límite hasta los 14 - 15 kg. Normalmente esta ganancia de peso se produce de la siguiente manera:

  • 1r trimestre 0,5 – 1 kg

  • 2º trimestre 3,5 – 4 kg

  • 3r trimestre 5 – 6 kg

No se deben realizar dietas estrictas durante el embarazo y no es recomendable adelgazar en el embarazo, especialmente en mujeres que no partían de un sobrepeso. Se recomienda una dieta saludable que aporte las calorías suficientes para la madre y el bebé. (Recomendable consultar con un dietista para adaptar la dieta a cada caso particular)

Consejos para los cambios en el embarazo

Entre los diferentes cambios que se pueden producir durante el embarazo, tenemos algunos trastornos como:

ensalada de lentejas
Foto de ensalada de lentejas, una receta que podría ser adecuada en la dieta de la embarazada, dado que las legumbres son muy aconsejables.
  • Náuseas y vómitos: Pueden dificultar la correcta nutrición. Para evitar estos problemas se recomiendan cocciones suaves y sin demasiados condimentos: hervidos, al vapor, cremas, sopas,... Evitar fritos, planchas y sabores intensos.

  • Caries en el embarazo: Producida por los cambios hormonales o por los vómitos. Se debe mantener una higiene dental estricta para evitar estos problemas. Un alimento protector: el queso ayuda a evitar la caries.

  • ¿Se tiene que comer por dos? Debido a que aumenta la absorción, no es necesario que la embarazada "coma por dos", pero sí es necesario que coma alimentos muy nutritivos y que evite aquellos que están "vacíos de nutrientes", como son los ultraprocesados que contienen azúcares refinados e ingredientes refinados desprovistos de sus vitaminas y minerales.

  • El estreñimiento es normal: El organismo disminuye los movimientos de los intestinos para que se produzca una mayor absorción de los nutrientes que aportan los alimentos.

  • Antojos del embarazo: Es falsa la creencia de que se tiene antojo de lo que se necesita. No se deben consumir habitualmente productos procesados con grasa trans o azúcares refinados, que no son nada beneficiosos (bollería, cookies, snacks, fritos industriales, etc.).

  • Diabetes en el embarazo: Será importante el control de la glucosa en sangre y la eliminación de los productos refinados industriales ricos en azúcares o con mucha grasa (mermeladas, bollería, galletas, chocolates,...). En su lugar se recomienda: aguacate, frutas con poco azúcar como los cítricos, sandwich, tostadas, porridge de avena,...

  • Estrías en el embarazo: Un remedio utilizado muy popular es un masaje suave diario con aceite de rosa mosqueta.

  • Remedios para la acidez y estreñimiento en el embarazo

ALIMENTOS RECOMENDADOS Y NO RECOMENDADOS PARA EL EMBARAZO

Alimentos ricos en omega 3 durante el embarazo

- Omega 3: Es el tipo de grasa más recomendado porque mejora la salud cardiovascular (el volumen de sangre y la frecuencia cardíaca aumenta en el embarazo) y previene la depresión post-parto (especialmente las grasas DHA).

nueces
Se recomienda comer 4-7 nueces cada día.
  • Nueces: Son los alimentos más ricos en omega 3 y omega 6. Con 7 nueces diarias es suficiente para cubrir estas necesidades.

  • Pescado graso o azul: Es un alimento a tener en cuenta ya que es el único que proporciona gran cantidad de ácidos grasos EPA y DHA, importantes para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Una ración de pescado aporta mucho más EPA y DHA que cualquier suplemento nutricional. Se recomienda el pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, caballa,...) y no cocinarlo a temperaturas demasiado altas, que deteriorarían su omega 3. Las mujeres vegetarianas pueden obtener el omega 3 de las nueces y de las semillas de chía molidas (2 cucharaditas a diario).

  • Aguacate: Proporciona una gran cantidad de grasas saludables. Además es un alimento muy valioso para las embarazadas por su enorme contenido en ácido fólico. Se puede comer en salsa guacamole casera, añadir a las ensaladas, sandwich,etc.

  • Aceite de oliva virgen: Para aliñar y cocinar, por su buen equilibrio de grasas, que contiene omega 3, 6 y 9. El recomendable es el virgen extra, que contiene mucha vitamina E.

  • Aceite de girasol virgen: Opcional (el aceite de oliva es suficiente). Se puede utilizar para aliñar las ensaladas (utilizar siempre en crudo), por su elevada proporción en ácidos grasos esenciales. Es muy importante que sea de primera presión en frío y no refinado.

Dieta rica en ácido fólico durante el embarazo

El ácido fólico es una de las vitaminas más importantes, tanto para la fertilidad y concepción, como para el desarrollo del futuro bebé durante la gestación. Esta vitamina interviene en la multiplicación de las células y es clave para la correcta evolución del embarazo. El déficit de ácido fólico puede producir espina bífida en el futuro bebé.

Los alimentos más ricos en ácido fólico son las espinacas, seguidas de muchas otras verduras de hoja (acelgas, brócoli,...). Es difícil que se produzca esta carencia si se ingieren suficientes verduras (sobre todo vegetales de hojas verde), legumbres y frutas durante la gestación.

lentejas espinacas
Foto de tortilla de espinacas, receta rica en ácido fólico.

¿Cuánto ácido fólico se debe comer?

Las necesidades de ácido fólico son de 400 mcg. en una dieta para el adulto, 600 mcg. diarios en el embarazo y 500 mg. en la lactancia.

Esta vitamina también será importante cuando el niño crezca, entre los 3 y los 12 años, y durante la juventud, motivo por el que se recomienda que los niños coman vegetales.

Ejemplo de ingestión de ácido fólico

Los alimentos ricos en ácido fólico son:

Lista de alimentos ricos en ácido fólico por ración
expresado en microgramos (mcg) de ácido fólico
1 plato de espinacas hervidas 260
100gr de garbanzos, guisantes o lentejas 180
Medio aguacate (150g) 120
1 patata grande hervida 114
1 taza de copos de avena 90
1 jugo o zumo de naranja 74
1 mango o una ración de frutos bosque 70
Semillas de girasol ligeramente tostadas (2 cucharadas) 70
1 naranja, ración fresas o papaya 55
1 puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos,etc.) 30
5 gr de germen de trigo 25

*Información relacionada: Recetas ricas en ácido fólico

Alimentos ricos en proteínas durante el embarazo

Las necesidades de proteínas aumentan progresivamente durante el embarazo. Aproximadamente se debe tomar entre 0,8 - 1 g. de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, una mujer de 70 Kg. debería tomar entre 56g. y 70 gramos de proteína al día (70 Kg. x 0,8 g./ Kg. = 56 g. de proteína).

Este aumento proteico debe ser de buena calidad, a partir de alimentos ricos en proteínas saludables como el huevo, pescado, tofu, hummus, legumbres, carne, quesos de calidad. No se recomienda el consumo de fiambres, carnes procesadas o hamburguesas.

En el tercer trimestre aumentan las necesidades de proteínas +20 g. de proteína al día, lo que se puede traducir en una ración más de carne al día, pescado o 2 huevos extra.

tofu salteado
Foto de tofu salteado. Es un alimento fácil de cocinar y un alimento realmente rico en proteínas, potasio, magnesio y calcio. Se digiere fácilmente y se recomienda que no sea transgénico.
  • 1 plato de legumbres (= 20 gramos de proteínas)

  • 2 huevos (= 15 g. de proteínas)

  • Un puñado de almendras, 12 unidades (= 5 g. de proteína)

- En caso de tomar lácteos:

  • 2 yogures (= 10g. de proteína): Escoger desnatados si hay sobrepeso.

  • Un vaso de leche (= 7 g. de proteínas)

  • 40 g. de queso curado (= 15 g. de proteínas)

  • 75 g. de queso fresco (= 10 g. de proteínas)

- En dietas no vegetarianas:

  • 150 g. de pescado o carne blanca (= 20-25 g. de proteína)

*Información relacionada: Cómo calcular la ingesta de proteínas

alimentos y dieta recomendada para el embarazo
Lámina resumen de la dieta recomendada en el embarazo.

Zanahorias para el embarazo

crema zanahoria semillas
Crema de zanahoria con semillas.

Las zanahorias son uno de los alimentos más saludables que existen. Lo que más destaca de ellas es que aportan muchos betacarotenos, que el organismo transforma en vitamina A. Solamente con 2 o 3 zanahorias al día se consigue toda la vitamina A diaria necesaria. Esta vitamina ayuda a la formación del feto y mejora el estado de la piel, previene las estrías y en general mejora la salud del organismo. Es muy interesante el aporte de vitamina A en forma de betacarotenos durante el embarazo. (Comer como mínimo 3 zanahorias diarias)

Una preparación que resulta muy adecuada es la zanahoria rallada con limón exprimido y aceite virgen. Los betacarotenos resisten la cocción y también se encuentran en la crema de zanahoria y en la crema de calabaza.

Otros alimentos recomendados para el embarazo

Otros alimentos vegetales que aportan betacarotenos, vitamina C y componentes que mejoran la salud son:

nueces
Ensalada con aguacate y sésamo. El aguacate es muy rico en ácido fólico.

*Otros artículos de interés:

Las mujeres embarazadas pueden conocer sus requerimientos nutricionales y qué alimentos son más aconsejables consultando:

- Necesidades de vitaminas y minerales durante el embarazo y lactancia

- Menú para el embarazo

- Aceites esenciales en el embarazo y lactancia

- Ventajas de la leche materna

- Dieta para la lactancia

- Consejos para amamantar

- Aceites esenciales para el embarazo

punto rojoMás información sobre la dieta para el embarazo.

Otros artículos de interés

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