¿Qué puede comer una persona con diabetes tipo 2?

Alimentación recomendada para bajar el azúcar en diabéticos tipo 2

¿Qué es la diabetes tipo 2 y qué tratamiento debe tener?

La diabetes tipo 2 es un tipo de diabetes que aparece a causa de una mala alimentación y de un ambiente obesogénico, caracterizado por el sedentarismo y la sobrealimentación.

Normalmente este tipo de diabetes aparece en la edad adulta (motivo por el que se denominaba «diabetes del adulto»), aunque actualmente este nombre está en desuso debido a que cada vez más niños con obesidad desarrollan esta enfermedad.

que puede comer persona con diabetes tipo 2

Control de la diabetes tipo 2

Afortunadamente es posible controlar la diabetes tipo 2 e incluso prevenir o retrasar en muchos casos la mayoría de sus complicaciones con un tratamiento adecuado y siendo constantes en mantener una buena alimentación.

En este punto cabe mencionar que ningún medicamento ni ninguna pastilla por sí sola cura la diabetes, sino que esta enfermedad metabólica sólo se puede frenar adoptando un estilo de vida y dieta saludables, tanto si se toman medicamentos como si no.

Partes de un tratamiento para la diabetes

El tratamiento de la diabetes debe incluir:

  • Control médico. Para un buen control de la diabetes hay que mantener una hemoglobina glucosilada por debajo del 6%. Este valor es el que se utiliza para saber si la persona cumple bien la dieta y si la dosis de medicación es adecuada. Si este valor sale elevado, el médico aumentará la medicación.

    caminar senderismo

    Caminar por la naturaleza es excelente para la diabetes.

  • Es muy perjudicial el alcohol y el tabaco, hay que dejar estos hábitos. Lo ideal sería consumir alcohol como mucho 1 vez al mes y eliminar el tabaco.
  • Estilo de vida activo: caminar reduce los niveles de azúcar y mejora la salud desde muchos parámetros (mejora la depresión, fuerza muscular, autonomía de la persona,etc.).
  • Ejercicio físico, además de caminar: Es recomendable acudir a un fisioterapeuta experto en entrenamiento clínico para mejorar la fuerza muscular, mejorar la autonomía y la calidad de vida. El ejercicio descontrolado es contraproducente.
  • Evitar el estrés y dormir el tiempo suficiente, y no sirve dormir después de comer («la hora de la siesta»). Es importante dormir por la noche porque el cuerpo tiene un ritmo circadiano de hormonas que ocurren en el ciclo nocturno, como la melatonina. Dormir bien por la noche es antiinflamatorio y bueno para la salud.
  • Dieta sencilla y natural: Como se explicará a continuación, esta alimentación debe ser definitiva, no se trata de una dieta temporal.
  • Adelgazar con salud, es decir, sin realizar dietas milagrosas. La pérdida de peso no es un objetivo, sino la consecuencia natural, saludable y progresiva, de los pasos anteriores.

¿Cómo es una dieta sencilla y natural para la diabetes?

Cuando se recomienda llevar una alimentación sencilla y natural, nos referimos a acostumbrarse a la variedad de sabores que ofrecen los alimentos naturales, es decir aquellos que no son ultraprocesados. Se consideran alimentos naturales: las legumbres, hortalizas, frutas, hierbas aromáticas, huevos, carne blanca, pescado, lácteos de buena calidad (no azucarados),… También se recomiendan las cocciones con poco aceite, al vapor o al horno.

La recuperación del estado metabólico que ha llevado a la diabetes tiene una mejora lenta y progresiva, no ocurre en cosa de una semana de dieta, por lo tanto esta alimentación debe ser definitiva. No se trata de una dieta temporal, sino que debemos adaptarnos a comerlo habitualmente.

¿Qué puedo comer si tengo el azúcar alto?

A continuación se dan unas pautas para orientar a las personas con diabetes sobre cómo tiene que ser una alimentación natural para frenar la diabetes:

Eliminar los productos que suben el azúcar

Se tiene que empezar por eliminar los productos que suben el azúcar, que son, principalmente, aquellos con alta carga glucémica. Estos alimentos son muy perjudiciales para las personas con diabetes, pueden considerarse «veneno para los diabéticos» y existen alternativas saludables a todos ellos.

Se debe eliminar el consumo de:

  • Las galletas (tampoco las integrales), los cereales de desayuno (de cualquier tipo), las pastas, hojaldres, palitos de pan, snacks, pan blanco
  • El azúcar, la fructosa, melazas, siropes (como el sirope de agave), jarabes, o productos con estos ingredientes.
  • Los refrescos, zumos o jugos (tampoco los naturales), bebidas isotónicas azucaradas, tónicas, cualquier refresco con azúcar. Ocasionalmente, se puede tomar un zumo de naranja natural a la semana, pero el resto de días es mejor comer la naranja entera.
  • Los fritos, rebozados, empanadas, tempuras, frutos secos fritos, chips, cualquier alimento frito.
  • Evitar los alimentos con mucha sal poco interesantes nutricionalmente: La sal es necesaria y se tiene que consumir, pero sólo para cocinar y en poca cantidad, evitando los alimentos con mucha sal y poco interesantes nutricionalmente, que son: galletas, los cereales de desayuno, la salsa de soja, tamari, los embutidos,etc. Tan importante como disminuir la sal es aumentar el consumo de alimentos con potasio (que se encuentra en verduras, legumbres y hierbas aromáticas)

Los grandes beneficios de las hierbas aromáticas

Empezaremos por ensalzar la importancia de las hierbas aromáticas y las especias en la dieta para la diabetes. Muchas personas piensan que la recomendación de tomar más hierbas aromáticas responde solamente a un tema de reducir sodio o sal (esto se dice mucho cuando hay hipertensión). Pero no es así: consumir hierbas aromáticas y especias tiene muchos beneficios, más allá de reducir el sodio.

hierbas aromaticas frescas

Hierbas aromáticas y especias: un pilar fundamental en la cocina para la diabetes.

¿Qué nos aportan las hierbas aromáticas?

Las hierbas aromáticas son los alimentos más ricos en potasio que tenemos en nuestra dieta. En la naturaleza, todos los alimentos (incluso carnes y pescados) contienen mucho más potasio que sodio (sal). Por lo tanto, nuestro cuerpo está preparado para eliminar mucho potasio y retener sal, que es lo natural. Salar todos los alimentos y comer pocas verduras (se recomienda 400g de frutas y verduras al día, como mínimo) produce un gran desequilibrio sodio-potasio.

Las investigaciones más recientes señalan que el origen del gran número de personas con hipertensión que tenemos hoy en día podría ser debido a este desequilibrio del sodio y potasio en la dieta. Esto se confirma cuando se ha visto que incrementar el potasio tiene más beneficios para los hipertensos que solamente disminuir la sal. Las hierbas aromáticas son muy importantes porque aumentan considerablemente la cantidad de potasio de la dieta, y además de forma muy fácil y económica. (Más información)

A todos estos beneficios, se suman las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las hierbas aromáticas, como el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca,…

Pocos componentes de la dieta son tan sabrosos, tan beneficiosos y tan económicos como las hierbas aromáticas. ¡Aprovechémoslas! Por lo tanto, y en resumen: ¡Hay que utilizar más hierbas aromáticas y menos sal!

La gran importancia de las verduras

Se debe comer un buen plato de verdura o ensalada en cada comida, obligatorio, porque es como un medicamento. Algunas personas piensan que esta recomendación es sólo por un tema de calorías o de adelgazar: ¡¡¡totalmente falso!!!! Comer mucha verdura es un tratamiento nutricional, científicamente comprobado, que funciona muy bien para mejorar la diabetes y muchas otras enfermedades.

Se pueden comer platos de verdura y añadir verdura en todas las recetas posibles: garbanzos con espinacas, tortilla de espinacas, ensalada de zanahoria rallada con limón, ensalada variada, sopa de ortigas, añadir remolacha o betabel a las ensaladas, alcachofas al horno, ensalada de plantas silvestres, pastel de verduras,etc.

remolacha betarraga betabel

Es falso que la remolacha no pueda ser consumida en personas con diabetes (su carga glucémica es baja y no tiene mucho azúcar) (más información)

Cremas de verdura para la diabetes

Las cremas de verdura son muy recomendables. Estas deben ser ligeras: cebolla pochada en poco aceite + añadir verduras + agua hasta cubrir, hervir y triturar. Evitar añadir quesitos light, quesos muy grasos, nata, o productos grasos similares.

Es mejor no ponerle patata, o ponerle poca. En su lugar, se pueden utilizar calabaza o zanahoria, que también quedan muy buenas. Se pueden condimentar las sopas con semillas, levadura nutricional, unas virutas de queso,etc.

sopa de ortigas

Foto sopa de ortigas

¿Cuál es la verdura más saludable para la diabetes?

Léanse las siguientes recomendaciones sobre las verduras:

  • Consumir verduras con muchos fitoquímicos: dentro de la opción de vegetales, escoger aquellos que tienen más color y sabor. Por ejemplo, es mucho mejor una rúcula, que una lechuga iceberg. La lechuga iceberg es prácticamente sólo agua y fibra, mientras que la rúcula tiene fibra, y además, muchos betacarotenos, clorofila, y aporta glucosinolatos (sabor picante), con propiedades antioxidantes. Así que: + color y + sabor = + saludable
  • Comer verduras crucíferas cada semana por sus beneficios: berros, brócoli, coliflor,… Es interesante cocinarlos al vapor o al dente (no hervirlos demasiado tiempo porque pierden gran parte de sus vitaminas)
  • Sustituir la patata por zanahorias, o combinar ambas, para comer menos patata y más zanahoria. La patata, aunque no es perjudicial para la diabetes, es mejor sustituirla por zanahoria, porque no tiene tanta fécula y porque es muy nutritiva. Es mejor comer brócoli con zanahoria y patata, que solamente brócoli con patata. El boniato también es un alimento adecuado para la diabetes, más nutritivo que la patata, que también se puede utilizar en su sustitución.
  • Comer por lo menos dos zanahorias cada día. Las zanahorias son una de las hortalizas más saludables, tanto crudas como cocidas. Solamente 2 zanahorias contienen el 100% de vitamina A que necesitamos al día. Además son buenas para el intestino, para la vista, tienen antioxidantes,… Es el alimento estrella para comer entre horas o en cualquier momento del día (más información).

    remolacha betarraga betabel

    Disminuir el aceite quita muchas calorías a la dieta

  • No bañar las verduras en aceite: aunque el aceite de oliva virgen es muy saludable, un aliño excesivo tiene más perjuicios que beneficios. El aceite es oro líquido, pero también contiene mucha grasa, que debe ser procesada por el hígado y el páncreas. Comer menos aceite es dar un respiro a estos órganos y ayudar a descongestionar el hígado. Utilizar menos aceite es la forma más fácil de disminuir muchas calorías de la dieta.

¿Debo eliminar la fruta?

La fruta no se tiene que eliminar en la dieta para la diabetes. Es un error de concepto quitar la fruta porque tiene un índice glucémico alto, ya que su carga glucémica (el valor más importante para evaluar el efecto de un alimento sobre la glucemia), es muy baja (ampliar información).

macedonia con harina algarroba

Foto plátano, frambuesas, arándanos y yogur con harina de algarroba espolvoreada

¿Cómo es bueno comer la fruta para la diabetes?

Se recomiendan las frutas enteras, que se pueden comer entre horas, en el desayuno, o en cualquier comida del día. Recordamos, mejor espolvorearlas con canela o algarroba, para sumarle propiedades.

  • La cantidad de fruta recomendada sería entre 2 y 4 piezas al día. No se debe «temer a las frutas» porque contengan azúcar, ya que una pieza es perfectamente tolerable para diabéticos. Incluso si se quiere consumir un par de frutas, se puede, pero atención a este consejo: para disminuir el índice glucémico de las frutas y que sus azúcares se asimilen más lentamente, se deben combinar con yogur natural y/o con semillas (lino, chía, almendras,…)
  • Se recomienda variar las frutas, no estancarse con la manzana. Igual que con las verduras, cuanta más variedad, mejor (más variedad de fitoquímicos): naranjas, mandarinas, peras, granada, arándanos, frambuesas, mango, papaya, fresas, piña, moras, manzana al horno, compota de manzana, nísperos, caquis,… Dar preferencia a las frutas locales y de temporada.
  • El plátano tiene mucho potasio y es aconsejable especialmente para aquellas personas que tienen hipertensión, ya que en estos casos resulta interesante aumentar el potasio. Se puede comer plátano cada día, pero es interesante ir variando de frutas, por lo comentado en el punto anterior
  • No son adecuados los batidos, néctares y los zumos o jugos industriales ni naturales. Es decir, la fruta se tiene que comer entera, no triturada ni exprimida, aunque sea una receta casera o natural

es un mito falso que la fruta se deba eliminar de la dieta para la diabetes

Es un mito falso que la fruta se deba eliminar o reducir de la dieta para la diabetes. Su consumo es saludable. Fuente: International table of glycemic index and glycemic load, publicado en 2016 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition.

Mitos sobre la fruta y la diabetes

Además, se ha demostrado que las frutas tienen muchos beneficios para la salud, por lo que se deben desterrar todos los mitos que existen sobre su consumo y comerlas con tranquilidad: las frutas no se pueden comparar con el azúcar, la fruta no fermenta en el estómago, se puede comer en cualquier momento del día, la fruta no engorda, en la menopausia por supuesto que se pueden comer frutas sin engordar y no es «mejor» un yogur de postre que una fruta.

*Más información: Frutas para la diabetes

Aumentar la legumbre para reducir el azúcar

Cuando un dietista da una dieta para la diabetes con mucha verdura pautada, es habitual que las personas no coman toda la verdura por la pereza de cocinar, porque no tienen hambre, o por cualquier otro motivo. Se tiene que cambiar el chip y empezar a pensar en los vegetales como un tratamiento, no como un «alimento para adelgazar» o «para no engordar», ya que los beneficios de las verduras van mucho más allá de que tienen pocas calorías.

Una dieta más vegetariana aporta una gran cantidad de fitoquímicos, compuestos bioactivos de los alimentos vegetales que resultan muy beneficiosos para la salud. Además de introducir más verduras y frutas en la dieta, sustituir la proteína animal y aumentar las legumbres puede ser muy beneficioso. Por ejemplo, el tofu tiene muchísima proteína (tanta como la carne), y además contiene mucha fibra, magnesio y muchísimo calcio (porque se cuaja con sales de calcio).

Tienen los mismos beneficios la elección de otros platos de legumbres como serían: un plato de lentejas, de garbanzos, un hummus, tempeh de soja o de garbanzos,…

ensalada plantas silvestres con tofu

Foto de cena: ensalada de plantas silvestres con tofu rehogado con cebolla y una patata (tamaño huevo)

  • Es recomendable sustituir la proteína animal por legumbres en las comidas y/o cenas, por su aporte nutritivo. Se recomienda cocinarlas con verduras y utilizando poco aceite.
  • Las legumbres se pueden comer cada día o casi cada dia. Hemos llegado a un punto en que muchas personas dudan sobre si comer legumbre cada día les sentará mal, y en cambio no les preocupa el consumo de bollería, galletas y zumos que muchas personas toman a diario. No hay duda de que comer legumbres cada día no es perjudicial, sino que puede ser muy nutritivo y saludable, tal como demuestran numerosos estudios. Si hay flatulencia, acompañar de hierbas carminativas como el comino. A medida que coma más legumbre, su flora intestinal se acostumbrará y disminuirán los gases (dudas sobre comer legumbres a diario).
  • No toda la proteína vegetal es saludable: las hamburguesas vegetales, los embutidos de soja, frankfurt vegetales, salchichas de soja y otros ultraprocesados, se deben evitar porque contienen mucha sal y grasas malas.

Proteínas animales para la diabetes

Resulta muy recomendable el pescado graso para la diabetes porque contiene dos tipos de omega 3 muy potentes, llamados EPA y DHA: sardina, caballa, boquerones,… Es muy aconsejable comerlo 1 o 2 veces cada semana. Se debe evitar el pescado de gran tamaño, como el salmón y el atún, por su alto contenido en mercurio.

ensalada plantas silvestres con tofu

Foto boquerones en vinagre con guacamole

¿Lácteos desnatados para la diabetes?

No es necesario tomar lácteos desnatados, porque se ha comprobado que su consumo no tiene beneficios en el control de peso. Además, existen productos lácteos, como yogures light o diet, que pueden tener mucho azúcar escondido (aunque 0% grasas):

lacteos

Foto de lácteos: queso, yogur y leche

  • Se recomienda el yogur natural o el kéfir (sin azúcar, edulcorantes, ni de sabores) y condimentarlo en casa con canela, algarroba, 5 pasas, o unos arándanos. Añadir semillas al yogur.
  • Se recomienda el queso fresco, curado y semicurado. El queso es un alimento nutritivo, rico en calcio y proteínas, que además no sube el azúcar. No es necesario que sean light, ya que estos alimentos se comen con moderación. Para equilibrar el contenido en grasas de los quesos, acompañar de verduras. Para compensar su contenido en sal, acompañar el queso de hierbas aromáticas.
  • Evitar lácteos no saludables, como son los yogures de sabores, quesos muy grasos, los yogures de soja con azúcar, la leche chocolateada,etc.

Otros consejos de la dieta

  • Consumir grasas de calidad y en cantidad adecuada: Evitar el exceso de aceite en las cocciones, evitar aliñar con demasiado aceite, incorporar las nueces, avellanas y las almendras en la dieta (mejor con previo remojo), aguacate,… Acompañar estos alimentos grasos de frutas y/o verduras, porque los antioxidantes, como la vitamina C de las frutas o la clorofila, ayudan a proteger las grasas de la oxidación
  • Consumir semillas cada día: Añadir semillas de lino o de chía a las comidas cada día es una forma de incrementar el consumo de fibra y de otros nutrientes interesantes, como el omega 3, omega 6, lignanos (con propiedades anticáncer,…)
  • Consumir granos integrales: Los granos integrales son los más recomendables para toda la población. Por ejemplo, se ha demostrado que la fibra de los cereales integrales disminuye el riesgo de cáncer. Se recomiendan: legumbres, arroz integral, quinua, trigo sarraceno, mijo,… dando preferencia a los alimentos de consumo local.
  • Si se consume pan, es mejor que sea integral y fermentado. Además, se le pueden añadir semillas (lino, chía, de girasol, de calabaza,…). El pan es un alimento con muchos hidratos de carbono, y no es el más idóneo para la diabetes. Si se consume, es mejor en poca cantidad y con poco aceite o sin aceite (se puede sustituir el aceite por medio aguacate untado, que tiene mayor contenido acuoso, menos grasa y más sabor)
  • Si se toman cereales de desayuno, sustituirlos por copos de avena, que son una opción parecida, pero mucho más saludable

¿Qué edulcorante puedo utilizar?

Es mejor no utilizar edulcorantes de ningún tipo y acostumbrarse al sabor natural de los alimentos. Dentro de los más aconsejables, de forma ocasional podría utilizarse:

  • Edulcorante de stevia líquido, no en hoja. El uso de infusiones de hoja de stevia debería ser ocasional, no cada día, debido a que en algunos estudios parece tener efectos cardíacos, aunque no hay nada concluyente (se recomienda por precaución, en especial para las personas con hipertensión)
  • Azúcar de abedul: en realidad no es azúcar, sino que se trata de xilitol. Puede ser aconsejable para diabéticos.
  • Totalmente desaconsejables: azúcar blanco, azúcar integral o marrón, panela, fructosa, sirope de agave, melaza, miel
  • Es dudoso el uso de edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sacarina (más información).

edulcorantes diabetes

Índice glucémico de los edulcorantes

¿Cómo se sabrá que la dieta ha funcionado?

El médico y el dietista nutricionista sabrán que se cumple la dieta por las analíticas.

Se sabe que la dieta ha sido correcta cuando, al cabo de unos 6 meses, se repite el análisis de sangre y los valores de glucosa en ayunas mejoran, la hemoglobina glucosilada está en niveles adecuados, y el perfil de colesterol también se encuentra en rangos saludables.

  • La hemoglobina glucosilada es un valor de la sangre que indica fielmente la cantidad de azúcar que se ha ingerido durante los últimos meses. No es un valor que se pueda modificar en unos días de dieta.

Por lo tanto, a través del valor de hemoglobina glucosilada (a veces llamada «HbA1c») el médico sabrá que ha cumplido muy bien el tratamiento y podrá valorar rebajarle la medicación.

Además, también se notará por la pérdida de peso¡ya me puedo abrochar los zapatos sin problemas!«) y lo que es más importante, una mejora de la calidad de vida, ya que la persona se sentirá con más energía y bienestar.

menus dieta diabetes

Menús para la diabetes

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Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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