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Alimentos
vegetales
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Frijoles : Constituyen las legumbres con mayor
contenido en potasio. Algunas variedades coma las judías
pintas contienen más de 1300 mg de potasio por
cada 100 gr. y un nivel de sodio prácticamente
despreciable ( 1 mg /100 gr.) . Los frijoles negros
también son muy ricos en en potasio ( 355 mg/
100 gr) y con el mismo bajísimo nivel de sodio
( 1 mg / 100 gr.) Todos ellos constituyen, además,
una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas.
Tienen niveles bajos de grasa y estabilizan el azúcar
en la sangre, por lo que son muy adecuadas en la dieta
de las personas con diabetes.
- Germen de trigo: Con 842 mg/ 100 gr constituye uno de los suplementos dietéticos mas ricos en este mineral.
- Cacahuetes: Los cacahuetes crudos poseen 705 mg por cada 100 g
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Soja: Otra
legumbre con porcentajes elevadísimos de potasio
(515 mg/ 100 gr.) y con el mismo contenido en sodio.
Aportan además el contenido más elevado
en proteínas dentro de las legumbres y proporciona
fitoestrógenos que pueden ser útiles para
disminuir algunos efectos del síndrome
premenstrual como la hinchazón.
- Sésamo: Las semillas de sésamo son muy ricas en potasio, magnesio, fósforo y calcio. ( 468mg)
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Nueces: Con 441 mg de potasio y solamente 2
mg de sodio, las nueces aportan mucho potasio y una
riqueza enorme en aceites poliinsaturados, calcio y
magnesio. No conviene abusar porque contienen muchas
calorías.
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Plátanos :
Muy ricos en potasio ( 396 mg por cada 100 gr.) y extremadamente
bajos en sodio
( 1 mg /100 gr) son muy recomendables en la dieta de
las personas que quieran reducir la hinchazón.
A pesar de la mala fama que los plátanos engordan,
resultan muy recomendables en la dieta de los obesos
y en las personas que tienen tendencia a desarrollar
edemas por problemas de gota
o reumatismo.
Un plátano diario supera con creces cualquier
dosis de complemento de potasio.
- Acelgas: son muy ricas en potasio ( 379 mg por cada 100 gr.) , el cual compensa su alto contenido en sodio.
- Alcachofas: con 370 mg de potasio por cada 100 gr
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Calabazas: Especialmente
las calabazas zucchini, las vinateras o las bellota
que contienen unos 350 mg de potasio.
- Berros: Contienen 330 mg de potasio por cada 100 gr de verdura fresca.
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Zanahorias: Contienen
mucho potasio ( 323 mg / 100 gr. ) aunque bastante más
sodio
( 35 mg / 100 gr.) Es conveniente comerlas crudas en
ensaladas, mezcladas con otras frutas o verduras, aunque
se ha comprobado que una ligera cocción incrementa
su contenido en beta - caroteno. Con estómagos
más delicados puede tomarse en forma de zumos,
incluso mezclada con otras frutas, rayada o cocida junto
a otras verduras o en purés.
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Coles de Bruselas:
Contienen 389 mg de potasio por cada 100 gr. y 23 gr.
de sodio y su riqueza en fibras ayudará a combatir
el estreñimiento.
Su riqueza en folato las hace muy adecuadas para el
embarazo. El brecol también es muy rico en potasio, aunque su contenido es algo menor ( 317 mg/ 100 g)
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Patatas: Son muy ricas
en potasio ( 328 mg /100 gr) y contienen muy poco sodio
( 5 mg/100g) . Igualmente recomendadas para eliminar
líquidos sobrantes cuando se cocinan adecuadamente
( preferentemente hervidas o al horno sin sal)
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Aguacates: Todavía
con más potasio que todos los anteriores ( 600
mg/100 gr.) y bajo en sodio ( 10 mg/ 100 gr) el aguacate
puede ser interesante como complemento de potasio al
mismo tiempo que como grasa natural insaturada. No obstante
se tiene que tener en cuenta que es un alimento con
muchas calorías y que su ingestión debe
ser moderada, especialmente en casos de obesidad.
- Setas: Las setas contienen mucho potasio. Por ejemplo los champiñones contienen unos 370 mg.
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Melones
y sandías: Los melones contienen casi tanto potasio
como las patatas ( 309 mg/100 g) y un nivel bajo de
sodio
( 9 o 10 mg /100 gr) El melón constituye una
fruta muy recomendada en la dieta de las personas que
quieran eliminar agua o perder peso. Incluso tienen
más potasio que las sandías ( 116 mg /
100 gr.) aunque estas últimas son bajísimas
en sodio (2 mg/100 gr.) por lo que ambas frutas son
ideales en la dieta para eliminar la retención
de líquidos.
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Fresas : Contienen mucho
potasio ( 292 mg / 100 gr.) aunque bastante más
sodio que los anteriores ( 37 mg / 100 gr. ) Se consideran
muy diuréticas y muy recomendadas en las dietas
de obesidad por su bajo contenido en azúcares.
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Tomates: Con mas de
220 mg de potasio por cada 100 gr. de peso y poco sodio
( 13 mg / 100 gr) el tomate es otro de los alimentos
que no debe faltar en la mesa de las personas que tienen
tendencia a retener líquidos. Es conveniente
comerlos frescos en ensalada, sin añadir sal.
En caso de comerlos enlatados, se deberá vigilar
el contenido de sodio del producto.
Otros
alimentos vegetales muy ricos en potasio: naranjas,
( especialmente el jugo de naranja concentrado) los
kiwis, los garbanzos, las lentejas,
las judías, el boniato, los dátiles, las
uvas pasas, las calabazas,
la lechuga,
las papayas,
los guisantes, las frambuesas, las grosellas, los melocotones,
los pistachos, las manzanas,
etc.
Alimentos
no vegetales
Entre los alimentos no vegetales ricos en potasio tenemos:
Pescados
y mariscos : merluza, salmón, bacalao, pez
espada, trucha, sardina, cangrejo, langosta, etc.
Productos
lácticos: leche, yogur y otros derivados.
Carnes:
ternera, pollo, pato, pavo, cerdo, ternera , cordero.
Información relacionada:
- Hipertensión
, aumento de la presión arterial por exceso
de sodio y bajos niveles de potasio.
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Retención
de líquidos. ¿ Cómo el potasio
puede ayudar a disminuir la hinchazón?
- Potasio,
un mineral para la salud del corazón y las arterias.
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