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REVISTA DE PLANTAS

 

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DIETA PARA LA HIPERTENSIÓN

Alimentación para la hipertensión








 

Importancia de la dieta para la hipertensión

Dieta para la hipertensión y alimentos recomendados

Lámina-resumen de las pautas básicas para la dieta para la hipertensión.

 

 

La alimentación juega un papel fundamental en la prevención y el control de la hipertensión.

Una alimentación equilibrada, combinada con un programa de ejercicio habitual, adecuada a las características de cada persona, y unos cambios de hábitos vitales que eliminen los tóxicos y reduzcan el estés puede solucionar muchos problemas de hipertensión leve.

En casos de hipertensión grave, la alimentación puede ayudar a reducir la gravedad y complementar otros tratamientos.

Tanto la medicina oficial como las medicinas alternativas, recomiendan una dieta adecuada para el tratamiento de la hipertensión.

 

La dieta DASH

La dieta más adecuada para el tratamiento de la hipertensión es la que se conoce como dieta DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension = Enfoque dietético para la detención de la Hipertensión).

La dieta DASH es el resultado de un estudio llevado a cabo en Estados Unidos por un grupo de científicos respaldados por el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

Según esta investigación, adoptar una alimentación adecuada conlleva a una disminución de la presión arterial.

En este tipo de dieta se comprobó una ostensible reducción de la hipertensión cuando los 459 enfermos del estudio eran sometidos a una alimentación rica en verdurasfrutas , legumbres, y cereales y pobre en grasas animales y colesterol .

 

¿ En qué consiste la dieta DASH?

La dieta DASH Es un tipo de dieta que se basa en la ingesta de 2000 calorías por día que incluye , además de muchos alimentos de tipo vegetal, otros de procedencia animal como el pollo y el pescado.

Se hace especial hincapié en la reducción de las carnes rojas, los dulces o las bebidas que contenían azúcar.

En cuanto a los alimentos se escogen aquellos que son alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en potasio y magnesio, unos elementos que, en estudios anteriores, ya habían demostrado que tenían mucha importancia en el control de la tensión arterial.

 

ALIMENTOS DE LA DIETA DASH

Según este estudio, se recomienda:

Verduras recomendadas

Verduras recomendadas en la dieta para la hipertensión.

Tomar 4 o 5 raciones de verduras cada día: Se considera una ración una taza de vegetal crudo, o media taza de vegetal cocido, o 180 g de jugo de vegetal.

Entre los vegetales más recomendados se encuentran aquellos especialmente ricos en magnesio, potasio y fibra.

Estos alimentos también aportan antioxidantes ( como los glucosinolatos del brécol) y mucho ácido fólico, que ayuda a contrarrestar los efectos negativos de la homocisteína y a mejorar las enfermedades cardiovasculares.

 

4 o 5 raciones de fruta al día: Se considera una ración de fruta 180 g. de zumo de fruta, o media pieza de fruta, o un cuarto de taza de fruta deshidratada.

La fruta fresca entera es la versión más recomendable de estos alimentos ( más que los zumos), porque estos alimentos aportan mucha vitamina C y ayudan a prevenir la mala circulación o arteriosclerosis.

La fruta seca ( deshidratada), aunque no es rica en vitamina C, contiene mucho calcio y flavonoides, como es el caso del resveratrol en las pasas, con efecto protector del las arterias. Una manera de tomar estos alimentos es añadiéndolos a nuestro muesli o con el yogur.

 

7 u 8 raciones diarias de cereales integrales: Se considera una ración una rebanada de pan, o media taza de cereal cocido, o unos treinta gramos de cereales secos. Estos alimentos aportarían, además de energía, un valioso contenido en fibra que ayudará a reducir el colesterol.

Pan de centeno para la hipertensión
Pan de centeno

En poblaciones donde el consumo de pan de centeno es abundante, se ha observado que existe menor incidencia de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, mala circulación o cardiopatías.

Este pan, comparado con el pan de trigo, es más rico fibra,  lecitina, y en minerales como el hierro.

Además, por su alto contenido en fibra, la digestión de los hidratos de carbono es gradual, por lo que es un pan más adecuado para personas con diabetes o para prevenirla.

*Más información: Véase Propiedades del centeno.

 

4 raciones semanales de semillas, tubérculos, frutos secos o legumbres: Se considera una ración 50 g o 1/3 de taza de frutos secos, o dos cucharadas de té o 15 g de semillas, o media taza de legumbres cocidas.

- 2 o 3 raciones productos lácteos desnatados o bajos en grasa diarias: Se considera una ración 250 g de leche, o 1 yogur, o 50 g de queso. Aportan vitamina B12, calcio y proteínas de buena calidad.

  • Entre los alimentos lácteos de esta dieta se encuentran la leche desnatada, el queso bajo en grasa o desnatado y el yogur desnatado.

 

Fuentes de omega 9

El aceite de oliva y el aguacate, en dosis moderadas, son las grasas más recomendables para la hipertensión.

 

2 a 3 raciones diarias de grasas: Se considera una ración una cucharadita de café de aceite vegetal, o una cucharadita de café de mayonesa baja en grasas, o una cucharadita de café de margarina ( sin grasas trans) o 2 cucharaditas de café de aliño bajo en grasas.

 

2 o menos raciones diarias de proteínas animales ( pollo, pescado o carne no roja): Se considera una ración 100 g de de carne, pollo o pescado. Entre las carnes que deben utilizarse tenemos las carnes magras, no fritas y el pollo sin piel.

En dietas vegetarianas, este aporte se puede completar perfectamente con el huevo, con la precaución de retirar la yema del huevo, que es rica en colesterol). Los lácteos bajos en grasas, comentados anteriormente, también son buena fuente de proteínas.

 

5 raciones de dulces a la semana: Se considera una ración una cucharada de café de azúcar, o una cucharada de café de gelatina o mermelada, o 15 g de caramelos. Se recomiendan azúcares "light", es decir, bajos en grasas ( evitar la bollería y los pasteles).

 

La sal en la dieta para la hipertensión

Ante los resultados positivos de esta dieta, luego se hizo un estudio complementario, denominado “DASH-Sodium,” en la que se vio la influencia que el consumo de la sal tenía en la presión arterial.

Se comprobó como el grupo que tomaba una ingesta diaria de menos de 1500 mg. de sodio ( 1,5g.) sufría un descenso de la tensión arterial. La bajada de la hipertensión por consumir poca sal fue más espectacular en aquellos participantes que sufrían de hipertensión.

Estos dos estudios son cruciales para diseñar la dieta que los hipertensos deben seguir. La mayoría de los médicos y dietistas se basan en ellos a la hora de planificar la alimentación de sus pacientes.

 

Consejos básicos para comer con poca sal

Pizca de sal

Una "pizca de sal" puede contener 1.000 mg. de sodio, casi la mitad del total recomendado al día. No se debe añadir sal en el plato.

 

- Las personas con hipertensión no deben tomar más de 2.500mg. de sal al día. Esta restricción se hace más severa en las personas que toman medicación, y en los casos más severos, se debe evitar tomar dosis superiores a 1.500 mg. Estas cantidades deben tener en cuenta la sal presente en los alimentos.

- Aliñar con jugo de limón, el aceite de oliva y las hierbas aromáticas como tomillo, romero, cúrcuma, canela, albahaca, perejil, etc. Estos son los mejores condimentos porque, además de no contener sodio, aportan beneficios por su contenido en potasio, vitamina C, vitamina E , ácido fólico y antioxidantes.

Los ajos son muy recomendables para las personas con hipertensión

- Cabe especial mención a los AJOS, que por sus componentes medicinales, se debería consumir a diario para ayudar a mejorar la circulación y la hipertensión.

- Añadir sal durante la preparación, nunca directamente en el plato. Una "pizca" de sal puede ser equivalente a 1 gramo de sal, es decir 1.000 mg.: Casi la mitad del sodio total recomendado al día en una "pizca".

- Evitar alimentos con mucha sal como encurtidos, conservas, chucrut, patés, caldos industriales, pastillas de sabores, queso parmesano, etc.

*Más información: Dieta baja en sal.

 

 

punto rojo Más información sobre REMEDIOS PARA LA HIPERTENSIÓN en el listado superior.

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